အဓိကတွေ့ရှိချက်-သက်ရောက်မှုနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းအားကစားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းပြီး အဆစ်ထိခိုက်မှုအားကို ၄၀-၆၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခြေထောက်များသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး မြေပြင် သို့မဟုတ် စက်ပစ္စည်းပလက်ဖောင်းနှင့် ထိတွေ့နေသောကြောင့်ဖြစ်ပြီး ပြေးနေစဉ် ခြေဖနောင့်ရိုက်ခတ်စဉ် ဖြစ်ပေါ်လာသော မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုကို ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အဆစ်ဝန်အလိုက် အဆင့်သတ်မှတ်ထားသော အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများ-ရေကူးခြင်း (အနိမ့်ဆုံးဝန်) → လှဲလျောင်းစက်ဘီးစီးခြင်း → မတ်တပ်စက်ဘီးစီးခြင်း → elliptical လေ့ကျင့်ခန်း → လမ်းလျှောက်ခြင်း → လှေလှော်ခြင်း။ ရွေးချယ်စရာခြောက်ခုစလုံးသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် CDC ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုလမ်းညွှန်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။
ကယ်လိုရီအပိုင်းအခြား:ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် ပုံစံနှင့် ကြိုးစားအားထုတ်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ မိနစ် ၃၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၃၅၀ အထိ လောင်ကျွမ်းသည်။
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘာက သက်ရောက်မှုနည်းစေသလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် သက်ရောက်မှုဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် မျက်နှာပြင်တစ်ခုနှင့် ထိတွေ့သောအခါ အရိုးစုများမှတစ်ဆင့် ပျံ့နှံ့သွားသော အားကို ရည်ညွှန်းသည်။သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထိခိုက်မှုအားများဖြစ်ပေါ်စေသော ဆင်းသက်သည့်အဆင့်ကို ဖယ်ရှားပါ သို့မဟုတ် လျှော့ချပါ။ အနည်းဆုံး ခြေထောက်တစ်ချောင်းသည် မြေပြင် သို့မဟုတ် ထောက်ပံ့ထားသော မျက်နှာပြင်နှင့် အချိန်တိုင်း ထိတွေ့နေသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ထိခိုက်မှုနည်းသည်ဟု သတ်မှတ်သည်။ ပြေးခြင်းသည် ဒေါက်ဖိနပ်ရိုက်တိုင်း မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအား၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂.၅ ဆ မှ ၃.၅ ဆ အထိ ထုတ်လုပ်သည်။ ထိခိုက်မှုနည်းသော အစားထိုးနည်းလမ်းများသည် ၎င်းကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၀ ဆ မှ ၁.၅ ဆ အထိ လျှော့ချပေးသည်။
သက်ရောက်မှုနည်းခြင်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းခြင်းကြား ခြားနားချက်သည် အရေးကြီးပါသည်။ သက်ရောက်မှုနည်းခြင်းသည် အဆစ်များမှတစ်ဆင့် အားပို့လွှတ်မှုကို ဖော်ပြသည်။ ပြင်းထန်မှုနည်းခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်ကို ဖော်ပြသည်။ သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားနိုင်သည် - အမြင့်ဆုံးခုခံမှုဖြင့် elliptical လေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိခိုက်မှုဖိအားကို မထည့်သွင်းဘဲ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်မိနစ်လျှင် ၁၅၀-၁၇၀ ကြိမ်အထိ မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤခွဲခြားမှုသည်အဆစ်နှင့် လိုက်ဖက်သော ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးတွင် ရရှိနိုင်ပါသည်။
အရအဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် အရိုးအဆစ်ရောင်ရောဂါရှိသူများတွင် အဆစ်နာကျင်မှုကို ၂၅-၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျစေပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ထိခိုက်မှုနည်းသော ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ရောင်ရမ်းမှုညွှန်းကိန်းများ လျော့ကျခြင်းသည် အရိုးနုကျန်းမာရေးနှင့် အဆစ်အရည်လည်ပတ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။
Elliptical လေ့ကျင့်ခန်း- ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio
ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၂ ဆ မှ ၁.၅ ဆ အထိရှိသော မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားများကို ထုတ်လုပ်ပေးပြီး ပြေးနေစဉ်အတွင်း ထုတ်ပေးသောအား၏ သုံးပုံတစ်ပုံခန့်ရှိသည်။ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်ရေးစင်တာများစံခုခံမှုဆက်တင်များတွင် လုပ်ဆောင်သောအခါ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ညီမျှမှု ၃-၅ တွင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အရည်အချင်းပြည့်မီသည်။ ဆင်းသက်အဆင့်မရှိခြင်းသည် ဒူး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်များကို ဖိအားဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးသည်။
elliptical လှုပ်ရှားမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှတစ်ဆင့် quadriceps၊ hamstrings၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးများကို ထိတွေ့စေပြီး ရွေ့လျားနေသောလက်ကိုင်များသည် ရင်ဘတ်၊ ကျောနှင့် လက်မောင်းများကို ထိတွေ့စေသည်။ စုစုပေါင်းကြွက်သားထိတွေ့မှုသည် skeletal muscle mass ၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို ရောက်ရှိပြီး elliptical လေ့ကျင့်ခန်းကို နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့် ကြွက်သားများ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကြံ့ခိုင်စေရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး သက်ရောက်မှုနည်းသော နည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်သည်။
ရှေ့ဒရိုက်စနစ်များသည် ဖလိုင်းဝှီးကို အသုံးပြုသူ၏ရှေ့တွင်ထားရှိသောကြောင့် ဘောင်အရှည် ၅.၅ မှ ၆.၅ ပေအထိတိုတောင်းပြီး အပေါ်သို့စောင်းနေသော ခြေလှမ်းလမ်းကြောင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နောက်ဘက်ဒရိုက် elliptical များသည် ဖလိုင်းဝှီးကို အသုံးပြုသူ၏နောက်တွင်ထားရှိသောကြောင့် ဘောင်အရှည် ၆.၅ မှ ၈ ပေအထိ ပိုမိုပြားချပ်ပြီး ပိုမိုသဘာဝကျသော လမ်းလျှောက်ခြေလှမ်းကို ရရှိစေပါသည်။ စနစ်နှစ်မျိုးလုံးသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ညီမျှစေပါသည်။ အိမ်သုံးနှင့် semi-commercial အသုံးပြုမှုများအတွက် သင့်လျော်သော elliptical ရွေးချယ်မှုများအတွက် ကြည့်ပါ။TAIKEE ellipticals စီးရီး.
စက်ဘီးစီးခြင်း- သက်ရောက်မှုမရှိသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း
စက်ဘီးစီးခြင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိုင်ခုံမှ အပြည့်အဝထောက်ပံ့ပေးထားသောကြောင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတွင် သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ စက်ဘီးစီးနေစဉ်အတွင်း ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဒူး သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်များမှတစ်ဆင့် ဝင်ရိုးဝန်မရှိပါ။ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေရေးပေါင် ၁၅၅ ရှိသောလူတစ်ဦးသည် အလယ်အလတ် စက်ဘီးစီးချိန် မိနစ် ၃၀ အတွင်း ကယ်လိုရီ ၂၆၀ မှ ၃၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းပြီး elliptical လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကယ်လိုရီထွက်ရှိမှုနှင့် ကိုက်ညီပြီး ထိခိုက်မှုအားများကို လုံးဝဖယ်ရှားပေးသည်ဟု အစီရင်ခံစာတွင် ဖော်ပြထားသည်။
မတ်တပ်စက်ဘီးများသည် အသုံးပြုသူကို အပြင်ဘက်စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ဆင်တူသော ရှေ့သို့ယိမ်းနေသောကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင်ထားရှိပြီး၊ ခါးပတ်ကိုထောက်ပံ့ရန်အတွက် အူတိုင်တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းသည့်ကိရိယာများကို အသုံးပြုထားသည်။ လှဲလျောင်းစက်ဘီးများသည် ကျောထောက်နောက်ခံဖြင့် လှဲလျောင်းထိုင်သည့်အနေအထားကို ပေးစွမ်းသောကြောင့် ခါးအောက်ပိုင်းပြဿနာများ သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ညီမှုကန့်သတ်ချက်ရှိသူများအတွက် အသုံးပြုနိုင်သည်။ လှဲလျောင်းစက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုလျော့နည်းသွားခြင်းကြောင့် ခံစားရသောအားစိုက်ထုတ်မှုနှင့်ကိုက်ညီသောအခါတွင် ကယ်လိုရီ ၁၀-၁၅ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစွာလောင်ကျွမ်းစေသော်လည်း အသုံးပြုသူများသည် မကြာခဏဆိုသလို လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးလေ့ရှိသည်။
ရပ်နေသောစက်ဘီးများရှိ သံလိုက်ခုခံမှုစနစ်များသည် eddy current braking မှတစ်ဆင့် တသမတ်တည်းတင်းအားကိုပေးစွမ်းပြီး pad ထိတွေ့မှုမလိုအပ်ဘဲ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာဆူညံသံအနည်းငယ်သာထုတ်ပေးသည်။ လေခုခံမှုစက်ဘီးများသည် အားထုတ်မှုနှင့်အတူ ခုခံမှုကို အချိုးကျတိုးမြှင့်ပေးပြီး ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလများအတွက် သဘာဝတုံ့ပြန်ချက်ကွင်းဆက်ကို ဖန်တီးပေးသည်။ TAIKEE မှ သံလိုက်မတ်မတ်စက်ဘီးနှင့် သံလိုက်လှဲလျောင်းစက်ဘီးသည် တိုးတက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက် သင့်လျော်သော ခုခံမှုအဆင့်ရှစ်ဆင့်ကို ပေးဆောင်သည်။
လှေလှော်ခြင်း- ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်မြင့်မားပြီး သက်ရောက်မှုနည်းသည်
လှေလှော်စက်များသည် ထိုင်လျက်လျှောကျစေသောလှုပ်ရှားမှုမှတစ်ဆင့် ထိခိုက်မှုနည်းသော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ ထိုင်ခုံသည် လက်ရန်းတစ်လျှောက် လျှောကျနေပြီး ခြေထောက်များသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့တွန်းပို့ကာ အူတိုင်ထိတွေ့မှုနှင့် လက်မောင်းဆွဲအားတို့ဖြင့် လည်ပတ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ခြေနင်းပြားများနှင့် ဘယ်တော့မှ ထိတွေ့မှုမကျန်သောကြောင့် ထိခိုက်မှုအားမှာ သုညဖြစ်သည်။ လျှောကျသောထိုင်ခုံသည် အလျားလိုက်မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုမရှိဘဲ အလျားလိုက်အားကို စက်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။
လှေလှော်ခြင်းသည် ခြေထောက်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ကျောနှင့် လက်မောင်းတစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်၏ ၈၆ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို အသုံးပြုသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် မိနစ် ၃၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၅၀ မှ ၃၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းစေသည်။ ခြေထောက်-ဝမ်းဗိုက်-လက်မောင်းများ ညှိနှိုင်းထားသော အစီအစဉ်သည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာတွင် အလုပ်ဝန်ကို ဖြန့်ဝေပေးပြီး စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော တစ်ခုတည်းသော မျက်နှာပြင်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် အဆစ်တစ်ခုစီပေါ်ရှိ ထပ်ခါတလဲလဲ ဖိအားကို လျော့နည်းစေသည်။
လေခုခံမှုရှိသော လှော်တက်များသည် အကွာအဝေးလေ့ကျင့်မှုအတွက် သင့်လျော်သော လေဖြတ်ခြင်းအားထုတ်မှုနှင့် ကိုက်ညီသော တိုးတက်သောခုခံမှုကို ပေးစွမ်းသည်။ သံလိုက်ခုခံမှုရှိသော လှော်တက်များသည် လေဖြတ်ခြင်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် တသမတ်တည်းသောတင်းအားကို ပေးစွမ်းပြီး အသုံးပြုသူများအား နည်းပညာကို အာရုံစိုက်ရန် ကူညီပေးသည်။ လေနှင့် သံလိုက်ဘရိတ်ကို ပေါင်းစပ်ထားသော နှစ်ထပ်ခုခံမှုရှိသော လှော်တက်များသည် အကျယ်ပြန့်ဆုံး လေ့ကျင့်မှုအတိုင်းအတာကို ပေးစွမ်းသည်။TAIKEE လှေလှော်စက်များအိမ်သုံးနှင့် စီးပွားဖြစ် ကြံ့ခိုင်ရေးအသုံးချမှုများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော လေ၊ သံလိုက်နှင့် နှစ်ထပ်ခုခံမှု မော်ဒယ်များ ပါဝင်သည်။
သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio နှိုင်းယှဉ်ချက်- Modals များကို ဘေးချင်းယှဉ်၍ လုပ်ဆောင်ပါ
| ပုံစံ | သက်ရောက်မှုအား | ကယ်လိုရီ / မိနစ် ၃၀ (၁၅၅ ပေါင်) | ကြွက်သားပါဝင်မှု | အကောင်းဆုံးအတွက် |
|---|---|---|---|---|
| အီလစ်တစ် | ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁.၂-၁.၅ ဆ | ၂၆၀-၃၂၀ | ~၈၀% (ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး) | ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ အလေးချိန်ခံနိုင်ခြင်း |
| စက်ဘီးမရပ်မနား | သုည (ထိုင်နေသည်) | ၂၃၀-၃၀၀ | ~၄၅% (ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လွှမ်းမိုးနေသည်) | အဆစ်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေခြင်း၊ ခါးအောက်ပိုင်းကာကွယ်မှု |
| လှေလှော်စက် | သုည (ထိုင်လျက် လျှောကျခြင်း) | ၂၅၀-၃၀၀ | ~၈၆% (ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အစီအစဉ်တကျ စီစစ်ထားသည်) | ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်မှု |
| ရေကူးခြင်း | သုညအနီး (ပေါ်လွင်နေသည်) | ၂၀၀-၂၈၀ | ~၇၀% (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အလေးပေးဖော်ပြခြင်း) | အများဆုံး အဆစ်သက်သာမှု |
| သွက်သွက်လျှောက်ခြင်း | ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁.၂-၁.၈ ဆ | ၁၄၀-၁၈၀ | ~၃၅% (ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း) | ဝင်ရောက်နိုင်သောနေရာ |
ACSM ဇီဝဖြစ်စဉ် တွက်ချက်မှုများနှင့် ထုတ်ဝေထားသော ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အချက်အလက်များအပေါ် အခြေခံ၍ သက်ရောက်မှုအားများနှင့် ကယ်လိုရီခန့်မှန်းချက်များ။
သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အဆစ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ပုံမှန်သက်ရောက်မှုနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသက်ရောက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများသည် မပေးစွမ်းနိုင်သော အဆစ်ဖွဲ့စည်းပုံများအတွက် သီးခြားအကျိုးကျေးဇူးများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ အဆစ်အရည်လည်ပတ်မှုသည် သက်ရောက်မှုနည်းသော လှုပ်ရှားမှုအတွင်း တိုးလာပြီး အဆစ်အရိုးနုများသို့ အာဟာရဓာတ်များ ပို့ဆောင်ပေးပါသည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် အရိုးနုမျက်နှာပြင်များကို ချောဆီဖြည့်တင်းပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ပွတ်တိုက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ အဆစ်တောင့်တင်းမှုသည် သက်ရောက်မှုနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ၂-၄ ပတ်အတွင်း သိသိသာသာ လျော့ကျသွားပါသည်။
ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်ဆင့် ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းသည် တက်ကြွသော တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ quadriceps၊ hamstrings နှင့် gluteal ကြွက်သားများသည် အဆစ်မျက်နှာပြင်များ မရောက်မီ အားများကို စုပ်ယူသည့် တက်ကြွသော တည်ငြိမ်စေသည့်အရာများအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ထုတ်ဝေထားသော သုတေသနပြုချက်များအရ ၁၂ ပတ်ကြာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် ဒူးခေါင်းကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို ၁၅-၂၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်တင်ပေးသည်အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်ဆက်စပ်ဂျာနယ်များ။
အရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းရန် အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်ပြီး သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လျှော့ချထားသော အဆင့်များတွင် ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပြေးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော အရိုးကျိုးခြင်းအန္တရာယ်မရှိဘဲ အရိုးပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို အချက်ပြရန် လုံလောက်သော axial load ကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။ အရိုးပွရောဂါ သို့မဟုတ် အရိုးပွရောဂါရှိသူများသည် ဂျော့ဂင်၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၃ ဆကို ရှောင်ရှားနေစဉ် သက်ရောက်မှုနည်းသော အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
အပတ်စဉ် သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio အချိန်ဇယားကို ဒီဇိုင်းဆွဲခြင်း
CDC ၏ အကြံပြုချက်အရ တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်ကို ပြည့်မီရန်မှာ သက်ရောက်မှုနည်းသော နည်းလမ်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်ပါသည်။ ကောင်းမွန်စွာ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော အပတ်စဉ်အစီအစဉ်သည် ကြွက်သားလိုအပ်ချက်ကို ဖြန့်ဝေရန်နှင့် ပါဝင်ဆောင်ရွက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နည်းလမ်းများကို အလှည့်ကျ ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်ပါသည်။
| နေ့ | လှုပ်ရှားမှု | ကြာချိန် | မော်ဒရယ်လစ် အာရုံစိုက်မှု |
|---|---|---|---|
| တနင်္လာနေ့ | အီလစ်ပတီကယ် လေ့ကျင့်ခန်း | မိနစ် ၃၀ | ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း |
| အင်္ဂါနေ့ | စက်ဘီးစီးခြင်း | ၃၅ မိနစ် | ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ထိခိုက်မှုလုံးဝမရှိခြင်း ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း |
| ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | အနားယူခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း | ၂၀-၃၀ မိနစ် | တက်ကြွသော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း |
| ကြာသပတေးနေ့ | လှေလှော်ခြင်း | ၂၅ မိနစ် | ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အစီအစဉ်တကျ စွမ်းအား |
| သောကြာနေ့ | အီလစ်ပတီကယ် သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း | မိနစ် ၃၀ | နှစ်သက်ရာပုံစံရွေးချယ်မှု |
| စနေနေ့ | ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် လှေလှော်ခြင်း | မိနစ် ၃၀ | အခြားရွေးချယ်စရာ modality အမျိုးမျိုး |
| တနင်္ဂနွေနေ့ | အနားယူပါ | — | အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း |
ပစ်မှတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်သို့မရောက်မီ အဆစ်အရည်လည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ခုခံမှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်ခန့် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း ပါဝင်သင့်သည်။ အဓိကအလုပ်ချိန်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အများဆုံး၏ ၆၀-၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရောက်ရှိသင့်ပြီး ၂၂၀ မှ အသက်ကို တွက်ချက်သင့်သည်။ အသက် ၄၀ အရွယ်ရှိသူသည် အသင့်အတင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၀၈-၁၄၄ ခုန်နှုန်း ရည်မှန်းထားသည်။
အဆစ်အခြေအနေအချို့အတွက် သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း
အဆစ်အခြေအနေအမျိုးမျိုးသည် ထိခိုက်မှုနည်းသော ကုသမှုအချို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်ကြသည်။ ဒူးအဆစ်ရောင်ရောဂါသည် စက်ဘီးစီးခြင်းကို ရပ်တန့်ခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ထိုင်နေသောအနေအထားသည် tibiofemoral အဆစ်မှတစ်ဆင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းလှုပ်ရှားမှုသည် ဖိအားဒဏ်မရှိဘဲ ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာနှင့် quadriceps ခွန်အားကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ရောင်ရောဂါသည် elliptical လေ့ကျင့်ခန်းကို ကောင်းစွာတုံ့ပြန်ပါသည်။ elliptical လှုပ်ရှားမှုသည် ပေါင်ရိုးခေါင်းကို acetabulum တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော arc မှတစ်ဆင့် ချိတ်ဆက်ထားခြင်းဖြင့် အဆစ်အရိုးနုအာဟာရကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး deep squats သို့မဟုတ် lunges လုပ်စဉ်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် impingement positions များကို ရှောင်ရှားပါသည်။ ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်များသည် တင်ပါးဆုံရိုးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို မတိုးစေဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ထိတွေ့မှုကို ပေါင်းထည့်ပေးပါသည်။
ခါးအောက်ပိုင်းအခြေအနေများတွင် ကျောရိုးဆစ်ရိုးကို ပုံမှန်အနေအထားဖြင့် ထိန်းသိမ်းထားသည့် ကိရိယာများ လိုအပ်ပါသည်။ ကျောထောက်နောက်ခံဖြင့် လှဲလျောင်းစက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် သင့်လျော်သော အူတိုင်ထောက်တိုင်ဖြင့် လှေလှော်ခြင်းသည် ဘေးကင်းသော ရွေးချယ်စရာများကို ပေးပါသည်။ ပုံစံနှစ်မျိုးလုံးတွင် ထိုင်နေသောအနေအထားသည် ခါးရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60-80 ရာခိုင်နှုန်းတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေကို ထိန်းညှိပေးပါသည်။
သက်ရောက်မှုမတိုးဘဲ ပြင်းထန်မှုကို ဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်မလဲ
ထိခိုက်မှုနည်းသော စက်ပစ္စည်းများတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြင်းထန်မှု တိုးတက်လာစေရန် ဗျူဟာသုံးခုကို လိုက်နာပါသည်။ elliptical၊ စက်ဘီး သို့မဟုတ် လှေလှော်စက်များတွင် ခုခံမှုတိုးမြှင့်ခြင်းသည် အဆစ်အားများကို မပြောင်းလဲဘဲ ပါဝါထွက်ရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ လေခုခံမှုစက်ပစ္စည်းများတွင် damper setting မြင့်မားခြင်း သို့မဟုတ် သံလိုက်ခုခံမှုအဆင့် မြင့်မားခြင်းက ကြွက်သားများအား တစ်ကြိမ်လျှင် အားပိုမိုထုတ်လုပ်ရန် တွန်းအားပေးပါသည်။
လှုပ်ရှားမှုမြန်ဆန်လာခြင်းကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဘဲဥပုံလှေကားဟာ တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၂၀ မှ ၁၆၀ အထိ တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးတဲ့ ခြေလှမ်းဟာ တစ်မိနစ်ကို ၇၀ မှ ၁၀၀ RPM အထိ တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လှေလှော်တဲ့ ခြေလှမ်းနှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၂၀ မှ ၃၀ အထိ တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ ခြေလှမ်း ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတိုင်း ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုကို ၈-၁၂ ရာခိုင်နှုန်းခန့် မြင့်တက်စေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ကို တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို မပြောင်းလဲဘဲ တဖြည်းဖြည်း လွန်ကဲလာစေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၅ ခန့် ထပ်ထည့်ခြင်းဖြင့် အပတ်စဉ် ပမာဏကို ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ တိုးစေပြီး ကယ်လိုရီ အသုံးစရိတ်နှင့် အေရိုးဗစ် လှုံ့ဆော်မှုများကို စုဆောင်းပေးခြင်းဖြင့် သက်ရောက်မှုနည်းသော အခြေအနေကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
နိဂုံးချုပ်- သက်ရောက်မှုနည်းသော မှန်ကန်သော ပုံစံကို ရွေးချယ်ခြင်း
သက်ရောက်မှုနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော အခြားရွေးချယ်စရာများ၏ အဆစ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို အပြည့်အဝပေးစွမ်းသည်။ elliptical လေ့ကျင့်ခန်း၊ stationary cycling နှင့် လှေလှော်ခြင်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ တိုးတက်သောပြင်းထန်မှုရွေးချယ်စရာများနှင့် အဆစ်ထိခိုက်မှု သုညမှ အနည်းဆုံးအထိ ပေးစွမ်းသည့် ဖြည့်စွက်နည်းလမ်းသုံးမျိုးကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းတို့အကြား ရွေးချယ်မှုသည် တစ်ဦးချင်းအဆစ်အခြေအနေများ၊ နေရာရရှိနိုင်မှုနှင့် ထိုင်ခြင်းနှင့် ရပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများအတွက် ကိုယ်ပိုင်နှစ်သက်မှုပေါ်တွင် မူတည်သည်။
အဆစ်ပြဿနာများရှိသူများသည် ထိခိုက်နေသောအဆစ်မှတစ်ဆင့် နာကျင်မှုကင်းသော လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို ခွင့်ပြုသည့် ကိရိယာများကို ရွေးချယ်သင့်သည်။ အဆစ်ကန့်သတ်ချက်မရှိသူများသည် မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများတစ်လျှောက် လေ့ကျင့်မှုလှုံ့ဆော်မှုကို ဖြန့်ဝေရန်နှင့် အလွန်အကျွံအသုံးပြုမှုပုံစံများကို ကာကွယ်ရန် ပုံစံများအကြား လှည့်ပတ်နိုင်သည်။ သက်ရောက်မှုနည်းသော ရွေးချယ်စရာများစွာ ရရှိနိုင်ပြီး ပုံမှန်လှည့်ပတ်သောအခါ အပတ်စဉ် မိနစ် ၁၅၀ ပစ်မှတ်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။
သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်း မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ
ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းက ပြေးခြင်းလောက် ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါသလား။
ပေါင် ၁၅၅ ရှိတဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ အလယ်အလတ် elliptical လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၃၀ မှာ ၂၆၀ မှ ၃၂၀ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပြီး တစ်နာရီ မိုင် ၆ မိုင်နှုန်းနဲ့ ပြေးရင် ၃၀၀ မှ ၃၆၀ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ပိုရှည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရင် ၁၀ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း ကွာခြားချက်က ကျဉ်းမြောင်းသွားပါတယ်။ ပြေးတာက မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားမှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅ မှ ၃.၅ ဆ ပိုထွက်စေပြီး elliptical လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒါကို ၁.၂ မှ ၁.၅ ဆ အထိ လျော့ကျစေပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ထိခိုက်မှုနည်းသော ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းဟု သတ်မှတ်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၂ ဆ မှ ၁.၈ ဆ အထိ မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ၎င်းကို ထိခိုက်မှုနည်းသည်ဟု အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် မိနစ် ၃၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၄၀ မှ ၁၈၀ အထိ လောင်ကျွမ်းသည်။ အဓိကကန့်သတ်ချက်မှာ elliptical သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း နည်းပါးခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ အသုံးပြုသူများသည် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် လမ်းလျှောက်ချိန်ပိုကြာခြင်း သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု လိုအပ်ပါသည်။
ဒူးနာခြင်းအတွက် ဘယ်ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ ပစ္စည်းက အကောင်းဆုံးလဲ။
ဒူးနာကျင်မှုအတွက် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးထိခိုက်မှုနည်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ထိုင်နေသောအနေအထားသည် ဒူးအဆစ်မှတစ်ဆင့် အလေးချိန်သယ်ဆောင်ထားသောဝန်အားလုံးကို ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းလှုပ်ရှားမှုသည် ဖိအားဖိစီးမှုမရှိဘဲ ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာနှင့် ပေါင်ခွဆုံကြွက်သားများ၏ခွန်အားကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ ပေါင်တံနာကျင်မှုရှိသောအသုံးပြုသူများသည် ခုခံအားအဆင့်ကို အလယ်အလတ်ထားသင့်ပြီး စက်ဘီးစီးအောက်ခြေတွင် ဒူးခေါင်း ၂၅-၃၅ ဒီဂရီကွေးညွှတ်စေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိသင့်သည်။
သက်ရောက်မှုနည်းတဲ့ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်မိနစ်လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားလဲ။
CDC သည် ယေဘုယျကျန်းမာရေးအတွက် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းကို တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက် မိနစ် ၃၀ ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းဖြင့် ကြွက်သားမောပန်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး လိုက်နာမှုကို တိုးတက်စေသည်။
elliptical လေ့ကျင့်ခန်းက အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြင့်တက်စေပါသလား။
ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၂ ဆ မှ ၁.၅ ဆခန့်ရှိသော ဝင်ရိုးဝန်အားမှတစ်ဆင့် အရိုးသတ္တုဓာတ်သိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းရန် လုံလောက်သော အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပါသည်။ ဤဝန်အားအဆင့်သည် မြင့်မားသောထိခိုက်မှုလှုပ်ရှားမှုများနှင့်ဆက်စပ်နေသော အရိုးကျိုးခြင်းအန္တရာယ်မရှိဘဲ အရိုးပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို ညွှန်ပြသည်။ အရိုးပွရောဂါရှိသူများအတွက် ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ထားသော အရိုးကျန်းမာရေးကို ပြည့်စုံသောအထောက်အပံ့ပေးသည်။
ပြင်းထန်မှုနည်းတဲ့ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြင်းထန်မှုမြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ထိခိုက်မှုနည်းသော စက်ပစ္စည်းများပေါ်တွင် ပြင်းထန်သော အကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိရောက်ပြီး ဘေးကင်းပါသည်။ elliptical သို့မဟုတ် stationary စက်ဘီးပေါ်ရှိ နမူနာ protocol တွင် အမြင့်ဆုံး ရေရှည်တည်တံ့သော cadence ဖြင့် စက္ကန့် ၃၀ ပြေးခြင်းနှင့် စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ ပေါ့ပါးသော ခြေနင်းခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ အလုပ်ချိန်များအတွင်း အဆစ်များကို ထိခိုက်မှုအားမထိခိုက်စေဘဲ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အမြင့်ဆုံး၏ ၈၅ မှ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းသို့ ရောက်ရှိသည်။ သက်ရောက်မှုနည်းသော HIIT ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုသည် ပြေးခြင်းအခြေခံ HIIT နှင့် ညီမျှသည်။
ကိုးကားချက်များနှင့် ပြင်ပရင်းမြစ်များ
1. ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်ရေးစင်တာများ— ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် MET အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း
2. အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း— အဆစ်ကျန်းမာရေးအတွက် သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
3. ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေရေး— လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အဆစ်ကျန်းမာရေး- သက်ရောက်မှုနည်းသော Cardio ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
4. အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်— ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ တွက်ချက်မှုများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် လမ်းညွှန်ချက်များ
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၆ ခုနှစ်၊ ဇွန်လ ၃၀ ရက်