Vertical Climbing Cardio စက်က ရိုးရာ Elliptical Trainers တွေနဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
Cardio climber တစ်ယောက် လုပ်ဆောင်တဲ့ အရာတွေ -Cardio climber စက်သည် လှေကားထစ်တက်စက်၏ ဒေါင်လိုက်ခြေလှမ်းလှုပ်ရှားမှုနှင့် elliptical trainer ၏ ချောမွေ့သော လမ်းညွှန်ခြေနင်းလမ်းကြောင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ခြေလှမ်းသည် စံ elliptical ၏ ပြားချပ်ပြီး ရှေ့သို့ယိမ်းနေသောလမ်းကြောင်းအစား climbing arc ဖြင့် အပေါ်နှင့်ရှေ့သို့ ရွေ့လျားသည်။ ဤဒီဇိုင်းသည် elliptical လေ့ကျင့်ခန်း၏ သက်ရောက်မှုနည်းသော လက္ခဏာများကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် posterior chain ကို ပိုမိုအားကောင်းစွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။
ကယ်လိုရီအပိုင်းအခြား:ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် cardio climber လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် မိနစ် ၃၀ လျှင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းပြီး ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းထက် ၁၅ မှ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပိုမိုလောင်ကျွမ်းပါသည်။
အဓိကကြွက်သားပစ်မှတ်များ-တင်ပါးကြွက်သား၊ ပေါင်ခြံကြွက်သား၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သား၊ ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုသည် ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သော လက်ရန်းများကို အသုံးပြုသည်ဖြစ်စေ မအသုံးပြုသည်ဖြစ်စေပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။
Cardio Climber စက် ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ
A နှလုံးခုန်စက်ရိုးရာ elliptical trainers များ၏ အလျားလိုက်လမ်းကြောင်းအစား မတ်စောက်သောထောင့်ဖြင့် ဦးတည်ထားသော elliptical လမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့် ခြေနင်းများကို လမ်းညွှန်ပေးသည့် vertical linkage system ကို အသုံးပြုသည်။ ခြေနင်းများသည် အလျားလိုက်မှ ၄၅-၆၀ ဒီဂရီခန့် စောင်းနေသော ရှည်လျားသော oval ပုံစံဖြင့် ရွေ့လျားပြီး လှေကားတက်ခြင်း၏ တုန်ခါမှုမရှိဘဲ အဆုံးမဲ့လှေကားတက်သကဲ့သို့ တက်ခြင်းခံစားချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
စက်သည် ဖလိုင်းဝှီးနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော ခါးပတ် သို့မဟုတ် သံလိုက်ခုခံမှုစနစ်မှတစ်ဆင့် လည်ပတ်သည်။ အသုံးပြုသူသည် ခြေနင်းတစ်ခုပေါ်တွင် နင်းလိုက်သည်နှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော ယန္တရားတစ်ခုသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေနင်းကို မြှောက်ပြီး တောင်တက်စက်ဝန်းကို ဖန်တီးပေးသည်။ ခုခံမှုယန္တရားသည် ခြေနင်းတစ်ခုစီကို နင်းရန် မည်မျှအားလိုအပ်သည်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည့် ချိန်ညှိနိုင်သော တင်းအားကို ပေးစွမ်းသည်။ Cardio တောင်တက်စက်များ၏ Stroke အရှည်သည် မော်ဒယ်ပေါ် မူတည်၍ ၁၄ လက်မမှ ၂၀ လက်မအထိ ရှိပြီး ပိုရှည်သော စက်များသည် ခြေလှမ်းအရှည်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။
လှေကားထစ်စတက်ပါများနှင့် အဓိကကွာခြားချက်မှာ လမ်းညွှန်ထားသော elliptical လမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။ လှေကားစတက်ပါများသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ သီးခြားစီအလုပ်လုပ်သည့် လွတ်လပ်စွာ ခြေနင်းလှုပ်ရှားမှုကို ခွင့်ပြုပြီး ဟန်ချက်ညီမှုဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများကို ဖန်တီးပေးသည်။ Cardio climbers များသည် ခြေနင်းများကို ပုံသေစက်ပိုင်းဆိုင်ရာဆက်ဆံရေးမှတစ်ဆင့် ချိတ်ဆက်ပေးပြီး ပိုမိုချောမွေ့ပြီး ခန့်မှန်းရလွယ်ကူသော ရွေ့လျားမှုပုံစံကို ဖန်တီးပေးသည်။ ဤချိတ်ဆက်မှုသည် ဟန်ချက်ညီမှုလိုအပ်ချက်များကို လျှော့ချပေးပြီး အသုံးပြုသူများအား ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကို ပိုမိုကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်စေပါသည်။
Cardio Climber နှင့် Traditional Elliptical: စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကွာခြားချက်များ
Cardio climber နှင့် စံ elliptical trainer တို့၏ အခြေခံစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကွာခြားချက်မှာ ခြေနင်းလမ်းကြောင်း၏ ဦးတည်ချက်ဖြစ်သည်။ ရိုးရာ elliptical များသည် ခြေနင်းများကို အလျားလိုက်မှ ၁၅ ဒီဂရီမှ ၂၅ ဒီဂရီထောင့်ရှိ လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ထားရှိပြီး ရှေ့သို့လျှောကျသော ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဒေါင်လိုက်ရွေ့လျားမှု အသင့်အတင့်ရှိသည်။ Cardio climber များသည် ဤလမ်းကြောင်းကို ၄၅ ဒီဂရီမှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ မတ်စောက်စေပြီး အသုံးပြုသူသည် ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် အောက်ဘက်နှင့် နောက်သို့ တွန်းရန် လိုအပ်သည့် တောင်တက်လမ်းကြောင်းကို ဖန်တီးပေးသည်။
ဤမတ်စောက်သောထောင့်သည် ကြွက်သားစုဆောင်းမှုကို စံ elliptical များ၏ quadriceps များ အဓိကထားသောပုံစံအစား glutes နှင့် hamstrings များဆီသို့ ရွှေ့လျားစေသည်။ ACSM နှင့်ဆက်စပ်သောဂျာနယ်များတွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ vertical climbing cardio ပစ္စည်းများသည် နှလုံးခုန်နှုန်းအဆင့်တူညီသော ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက gluteal ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ၃၅-၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးမြင့်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ hamstring-to-quadriceps activation ratio သည် စံ elliptical များတွင် ၀.၄ ခန့်မှ cardio climber များတွင် ၀.၆-၀.၇ အထိ ပြောင်းလဲသွားပါသည်။
အိမ်တွင်းအားကစားခန်းမစီမံကိန်းရေးဆွဲရာတွင် ခြေရာကွာခြားချက်များသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ Cardio climber များသည် ရိုးရာ elliptical များထက် ကြမ်းပြင်နေရာ ၃၀-၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစွာယူလေ့ရှိသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဒေါင်လိုက်ဦးတည်ချက်သည် လိုအပ်သောရှေ့သို့ခရီးသွားအကွာအဝေးကို လျှော့ချပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန် cardio climber များသည် စံ elliptical trainer အတွက် ၆-၇ ပေ၊ ၂.၅ ပေနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက ၄ ပေ x ၂.၅ ပေခန့် ကြမ်းပြင်နေရာ လိုအပ်ပါသည်။ အပေးအယူမှာ စက်အမြင့်ပိုများပြီး ရိုးရာမော်ဒယ်များအတွက် ၅၅-၆၅ လက်မနှင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၅-၇၅ လက်မဖြစ်သည်။
| ဝိသေသလက္ခဏာ | Cardio Climber (Vertical Elliptical) | ရိုးရာ အီလစ်တစ် |
|---|---|---|
| နင်းလမ်းကြောင်းထောင့် | အလျားလိုက်မှ ၄၅-၆၀ ဒီဂရီ | အလျားလိုက်မှ ၁၅-၂၅ ဒီဂရီ |
| ကြမ်းပြင်ခြေရာ | ၄ ပေ x ၂.၅ ပေ | ၆-၇ ပေ x ၂.၅ ပေ |
| စက်အမြင့် | ၆၅-၇၅ လက်မ | ၅၅-၆၅ လက်မ |
| ကယ်လိုရီ / မိနစ် ၃၀ (၁၅၅ ပေါင်) | ၃၀၀-၄၀၀ | ၂၆၀-၃၂၀ |
| အဓိက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပစ်မှတ် | တင်ပါးနှင့် ပေါင်ခြံကြွက်သားများ | လေးဖက်ထောက်ကြွက်သားများ |
| Glute activation နှင့် standard elliptical လေ့ကျင့်ခန်း | ၃၅-၅၀% ပိုများသည် | အခြေခံမျဉ်း |
| သက်ရောက်မှုအား | ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁.၁-၁.၄ ဆ | ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁.၂-၁.၅ ဆ |
ရင်းမြစ်: ACSM ဇီဝဖြစ်စဉ်တွက်ချက်မှုများ၊ ဒေါင်လိုက်တောင်တက်ကိရိယာများအပေါ် အားကစားဆေးပညာသုတေသန။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှုပ်ရှားမှုကို မောင်းနှင်သည့် ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်ဘားများမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသူများအတွက် ရိုးရာ elliptical များသည် ဦးစားပေးရွေးချယ်မှုအဖြစ် ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်သော လက်ကိုင်တန်းများပါရှိသော Cardio climber များသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ထားသော်လည်း အချို့မော်ဒယ်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း စုစည်းမှုကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြန်လည်ရရှိစေသည့် ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်များ ပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး စွမ်းဆောင်ရည်ရှိသော ရိုးရာ elliptical ဒီဇိုင်းများကို စိတ်ဝင်စားသော အသုံးပြုသူများအတွက်TAIKEE ellipticals စုစည်းမှုခြေလှမ်းအမျိုးမျိုးကို နှစ်သက်ရာနှင့် ကိုက်ညီသော ရှေ့ယက်နှင့် နောက်ယက် ပုံစံများ ပါဝင်သည်။
ဒေါင်လိုက် elliptical စက်ကိရိယာများပေါ်တွင် ကြွက်သားထိတွေ့မှုပုံစံများ
Cardio climber တစ်ယောက်ရဲ့ vertical streak က standard elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ယှဉ်ရင် ထူးခြားတဲ့ muscle activation pattern တွေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ downward push phase က gluteus maximus နဲ့ hamstrings ကြွက်သားတွေကို hip extension ကနေတစ်ဆင့် ထိတွေ့စေပြီး quadriceps ကြွက်သားတွေက ဒူးကိုဆန့်ဖို့ concentrically လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေက ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းချင်းစီရဲ့ နောက်ဆုံး push-off အပိုင်းမှာ လှုပ်ရှားပါတယ်။ Core stabilizers တွေက climbing motion ကနေတစ်ဆင့် vertical momentum ကို ဆန့်ကျင်ပြီး ကိုယ်ထည်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုသည် လက်ကိုင်ဘားဖွဲ့စည်းပုံပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်များပါသည့် Cardio တောင်တက်သမားများသည် pull phase အတွင်း latissimus dorsi၊ rhomboids နှင့် rear deltoids ကြွက်သားများကို ခေါ်ယူပြီး elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ လက်ကိုင်တန်းများသာ တည်ငြိမ်သော မော်ဒယ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုကို ဆုပ်ကိုင်မှုခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်သောတင်းမာမှုအထိ ကန့်သတ်ထားပြီး ရွေ့လျားနေသော လက်ကိုင်ဗားရှင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက စုစုပေါင်းကြွက်သားထုထည်ပါဝင်မှုကို ၁၅-၂၅ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးပါသည်။
အသုံးပြုသူများသည် ရိုးရာ elliptical များထက် cardio climber များကို ရွေးချယ်ရခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ posterior chain ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်သည်။ vertical climbing pattern မှတစ်ဆင့်ရရှိသော gluteal နှင့် hamstring activation သည် အဆစ်ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လှေကားတက်ခြင်းနှင့် အလွန်ဆင်တူသည်။ ပြေးခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်၊ အားကစားစွမ်းအား သို့မဟုတ် အလှအပဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် posterior chain ကို အားကောင်းစေလိုသော အသုံးပြုသူများသည် cardio climber ၏ ကြွက်သားစုဆောင်းမှုပရိုဖိုင်ကို ပိုမိုနှစ်သက်နိုင်ပါသည်။
ကယ်လိုရီ အသုံးစရိတ်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဝယ်လိုအား
ထိုCardio တောင်တက်လေ့ကျင့်ခန်းဒေါင်လိုက်တောင်တက်လမ်းကြောင်းသည် ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းလျှင် ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်၍ ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရန် လိုအပ်သောကြောင့် ပုံမှန် elliptical အဆင့်များထက် ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော ပြင်းထန်မှုဖြင့် အိမ်တွင်းစက်ဘီးစီးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိုင်ခုံမှ အပြည့်အဝထောက်ပံ့ပေးထားသောကြောင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဝယ်လိုအားကို လျော့နည်းစေသည်။ Cardio တောင်တက်သူများသည် အသုံးပြုသူအား ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းချင်းစီတွင် မပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်ပြီး ခုခံအားဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဆွဲငင်အားတိုးစေသည်။
အရအမေရိကန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်များအရ ဒေါင်လိုက်တောင်တက် ကာဒီယိုစက်များသည် ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှုတွင် တစ်မိနစ်လျှင် ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂၈-၃၅ မီလီလီတာ၏ အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုတန်ဖိုးများကို ထုတ်လုပ်ပေးပြီး ၅-၈ ရာခိုင်နှုန်းအဆင့်တွင် တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် တူညီသော ဇီဝဖြစ်စဉ်အမျိုးအစားတွင် ထားရှိပေးသည်။ အလယ်အလတ် ခုခံမှုဆက်တင်များတွင် စဉ်ဆက်မပြတ် ဒေါင်လိုက်တောင်တက်နေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းတုံ့ပြန်မှုသည် အမြင့်ဆုံး၏ ၇၅-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းသို့ ရောက်ရှိသည်။
ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု မြင့်မားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ဆွဲငင်အား၏ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဖလိုင်းဝှီးလ်မှ ခုခံမှုဝန်တို့ ပေါင်းစပ်မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အသုံးပြုသူအား ဖလိုင်းဝှီးလ် ခုခံမှုကို အဓိကအားဖြင့် စိန်ခေါ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခြေနင်းများသည် အလျားလိုက် မျက်နှာပြင်တွင် ရွေ့လျားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ Cardio တောင်တက်သမားများသည် ဒေါင်လိုက် မြှင့်တင်ခြင်း အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတည်းမှတစ်ဆင့် စုစုပေါင်း စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ၁၅-၂၅ ရာခိုင်နှုန်း ထပ်ပေါင်းထည့်ကြပြီး အထက်ပါ နှိုင်းယှဉ်ဇယားတွင် ပြသထားသည့် ကယ်လိုရီ အားသာချက်ကို ဖန်တီးပေးသည်။
ထိခိုက်မှုနည်းသော ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့် အဆစ်ဘေးကင်းရေး
Cardio တောင်တက်သမားများသည် လှုပ်ရှားမှုစက်ဝန်းတစ်လျှောက်လုံး ခြေနင်းများနှင့် ခြေထောက်များ အဆက်မပြတ်ထိတွေ့နေသောကြောင့် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းများအဖြစ် အရည်အချင်းပြည့်မီပါသည်။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်း၏ မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားများကို ဖြစ်ပေါ်စေမည့် ဆင်းသက်ခြင်းအဆင့် သို့မဟုတ် ဒေါက်ဖိနပ်ရိုက်ခြင်း မရှိပါ။ လမ်းညွှန်ခြေနင်းလမ်းကြောင်းသည် အသုံးပြုသူအား စက်ဝန်းအလယ်တွင် ပလက်ဖောင်းမှ ဆင်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး လှေကားထစ်များ သို့မဟုတ် လွတ်လပ်စွာရပ်နေသော လှေကားထစ်ပလက်ဖောင်းများတွင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်ဆက်စပ်သော ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်သော တောင်တက်သမားများအပေါ် မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၁-၁.၄ ဆ ရှိပြီး ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းထက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၂-၁.၅ ဆ အနည်းငယ်လျော့နည်းသည်။ ဤလျော့ကျမှုသည် ဒေါင်လိုက်ရွေ့လျားမှုကို အောက်ပိုင်းခြေလက်များမှတစ်ဆင့် မြေပြင်သို့ ပို့လွှတ်မည့်အစား စက်ဘောင်မှ ပံ့ပိုးပေးထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒူးများသည် ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းစီ၏ quadriceps ကျုံ့ခြင်းအဆင့်တွင် အဓိကအားဖြင့် ဖိအားပေးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများကို ခံစားရပြီး သက်ရောက်မှုမြင့်တက်ခြင်းမရှိပါ။
ထိုအဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းတင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးအဆစ်ရောင်ရောဂါရှိသူများအတွက် အကြံပြုထားသော သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းတွင် ဒေါင်လိုက်တောင်တက်စက်များ ပါဝင်သည်။ ချောမွေ့သော လမ်းညွှန်လှုပ်ရှားမှုသည် အလေးမထားသော ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ညီမှုအပေါ် မူတည်သော လှေကားတက်သမားများနှင့် ဆက်စပ်သော မတည်ငြိမ်မှုအန္တရာယ်များမရှိဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးတစ်လျှောက် အဆစ်လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
Cardio Climbers များအတွက် အိမ်တွင်း Gym နေရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ
ကာဒီယိုတောင်တက်စက်များ၏ သေးငယ်သော အနေအထားကြောင့် ကြမ်းပြင်နေရာ အကန့်အသတ်ရှိသော အိမ်တွင်းအားကစားရုံများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ၄ ပေ x ၂.၅ ပေရှိသော စက်အရွယ်အစားသည် ရိုးရာ elliptical စက်၏ အရှည် ၆-၇ ပေကို နေရာမပေးနိုင်သော အခန်းများတွင် ဆန့်ပါသည်။ ဒေါင်လိုက်အနေအထားသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နေရာများတွင် မကြာခဏ အသုံးမပြုလေ့ရှိသော အမြင့်ကို အသုံးပြုပြီး အလျားလိုက်ကြမ်းပြင်နေရာကို ဒေါင်လိုက်ရှင်းလင်းရေးအတွက် လဲလှယ်ပါသည်။
မျက်နှာကြက်အမြင့်သည် အဓိကနေရာကန့်သတ်ချက်ဖြစ်လာသည်။ အမြင့် ၆၅-၇၅ လက်မရှိသော Cardio တောင်တက်သမားများသည် အသုံးပြုနေစဉ် ဘေးကင်းစွာနေရာလွတ်ရှိစေရန် အနည်းဆုံး ၇.၅ ပေရှိသော မျက်နှာကြက်ပါသော အခန်းများလိုအပ်သည်။ စက်၏အမြင့်ဆုံးအမြင့်တွင် တောင်တက်ခြေလှမ်းများအတွင်း သဘာဝအတိုင်းရပ်နေသောအမြင့်သည် ၁၀-၁၅ လက်မတိုးလာသောကြောင့် အသုံးပြုသူ၏ကိုယ်ပိုင်အမြင့်သည် ဒေါင်လိုက်နေရာလွတ်လိုအပ်ချက်ကို ပေါင်းထည့်ပေးသည်။ ၆ ပေ သို့မဟုတ် ၆ ပေထက်ပိုမြင့်သော အသုံးပြုသူများသည် ဝယ်ယူခြင်းမပြုမီ စက်အမြင့်နှင့် ခြေလှမ်းတိုးချဲ့မှုကို ၎င်းတို့၏ မျက်နှာကြက်နေရာလွတ်နှင့် တိုက်ဆိုင်စစ်ဆေးသင့်သည်။
ကာဒီယိုတောင်တက်သမားများ၏ အလေးချိန်စွမ်းရည်အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များသည် ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆင်တူပြီး ပေါင် ၂၅၀ မှ ၃၅၀ အထိရှိသည်။ ဒေါင်လိုက်ဘောင်ဒီဇိုင်းသည် အသုံးပြုသူ၏အလေးချိန်ကို အလျားလိုက်ရထားလမ်းစနစ်တစ်လျှောက်တွင်မဟုတ်ဘဲ အလယ်ဗဟိုကော်လံမှတစ်ဆင့် ဖြန့်ဝေပေးပြီး ပြင်းထန်သောတောင်တက်ခြင်းအစည်းအဝေးများတွင် တည်ငြိမ်သောထောက်ပံ့မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ နေရာချထားမှုလိုအပ်ချက်အမျိုးမျိုးရှိသော အခြားထိခိုက်မှုနည်းသောပစ္စည်းကိရိယာများကို စဉ်းစားနေသောအသုံးပြုသူများအတွက်၊လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများTAIKEE မှ မျက်နှာကြက်အမြင့်နိမ့်သောနေရာများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ၃.၅ ပေ x ၂ ပေ အကျယ်အဝန်းဖြင့် သုညသက်ရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်မှုကို ပေးဆောင်ပါသည်။
Cardio Climber လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲခြင်း
Cardio climbing လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတစ်ယောက်မှာ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်မြင့်မားခြင်းနဲ့ vertical motion pattern ရဲ့ posterior chain emphasis တို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ အစပြုသူတွေဟာ ခြေလှမ်းစည်းချက်ညီညီနဲ့ ቀስተስተስተራዊအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ပြီး resistance နည်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ၈ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိ စတင်သင့်ပါတယ်။ ရှေ့ကို အလွန်အကျွံကိုင်းခြင်းက တင်ပါးကနေ quadriceps ကြွက်သားဆီကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးလွှဲပြောင်းပေးပြီး ခါးအောက်ပိုင်းတင်းမာမှုကို တိုးစေပါတယ်။
အလယ်အလတ်အသုံးပြုသူများသည် ကြားကာလပုံစံများကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ တိုးချဲ့နိုင်သည်။ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းနမူနာတစ်ခုသည် အလယ်အလတ်ခံနိုင်ရည်ဖြင့် တည်ငြိမ်စွာတက်ခြင်း ၂ မိနစ်နှင့် နှေးကွေးသောခြေလှမ်းနှုန်းဖြင့် မြင့်မားသောခံနိုင်ရည်ဖြင့် ၁ မိနစ်အကြား အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်သည်။ ဤပုံစံသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အမြင့်ဆုံးအတိုင်းအတာ၏ ၇၅ မှ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းတွင် ထိန်းသိမ်းထားပြီး ခံနိုင်ရည်ပြောင်းလဲမှုမှတစ်ဆင့် quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့တွင် ဝန်ကို ဖြန့်ဝေပေးသည်။
အဆင့်မြင့်အသုံးပြုသူများသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အဓိကထားပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကြာ အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အဓိကထား၍ တွန်းပို့သည့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို အာရုံစိုက်သည့် အချိန်အပိုင်းအခြားများကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ အခြားနည်းဖြင့် အချိုးကျသော ခြေလှမ်းပုံစံအတွင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် နှစ်ဖက်စလုံး အချိုးကျသော တောင်တက်ခြင်းအတွင်း လှုပ်ရှားမှုနည်းသော တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးခေါင်းတစ်ဝိုက်ရှိ တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကို စုဆောင်းပေးသည်။ အဆင့်မြင့်အသုံးပြုသူများအတွက် စုစုပေါင်းကြာချိန်သည် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၀-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းတွင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ ရှိသည်။
နိဂုံးချုပ်- Cardio Climber လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကနေ ဘယ်သူတွေ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရကြလဲ။
Cardio climber စက်သည် ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုသုံးစွဲမှုနှင့် posterior chain ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို လိုချင်သော အသုံးပြုသူများအား ကြမ်းပြင်ဧရိယာသေးငယ်သောနေရာအတွင်း ဝန်ဆောင်မှုပေးပါသည်။ vertical stride ပုံစံသည် စံ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တင်ပါးနှင့် hamstring လှုပ်ရှားမှုကို ၃၅-၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးမြင့်စေပြီး အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် ကယ်လိုရီ ၁၅-၂၅ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ အပေးအယူများတွင် လက်ကိုင်မလှုပ်ရှားသော မော်ဒယ်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချခြင်း၊ မျက်နှာကျက်အကွာအဝေး နိမ့်ကျခြင်းနှင့် ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရှေ့သို့လျှောကျသည့်ခံစားချက်နှင့် သိသိသာသာကွာခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းခံစားမှုတို့ ပါဝင်သည်။
ခြေထောက်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှု သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း-အောက်ပိုင်း ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို အာရုံစိုက်သူများသည် ရိုးရာ elliptical လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့် ပိုမိုသင့်လျော်ကြောင်း တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ တင်ပါးဆုံကြွက်သားခွန်အား၊ ပေါင်ခြံကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် တစ်ကြိမ်လျှင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုမြင့်မားခြင်းကို အလေးပေးသည့် နေရာသက်သာသော စက်ပစ္စည်းများကို ရှာဖွေနေသူများသည် cardio climber လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ၏ vertical profile သည် ထိုရည်မှန်းချက်များနှင့် ကိုက်ညီကြောင်း တွေ့ရှိပါလိမ့်မည်။
Cardio Climber စက်များအကြောင်း မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် Cardio climber က elliptical ထက် ပိုကောင်းပါသလား။
ဒေါင်လိုက်ခြေလှမ်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် နှိုင်းယှဉ်၍ ဆွဲငင်အားလိုအပ်သောကြောင့် cardio climber သည် ရိုးရာ elliptical ထက် ကယ်လိုရီ ၁၅-၂၅ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုလောင်ကျွမ်းသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် cardio climber ဖြင့် မိနစ် ၃၀ အတွင်း ကယ်လိုရီ ၃၀၀-၄၀၀ လောင်ကျွမ်းပြီး စံ elliptical ဖြင့် ၂၆၀-၃၂၀ လောင်ကျွမ်းသည်။ မော်ဒယ်တွင် ရွေ့လျားနိုင်သော လက်ကိုင်များ မပါဝင်ပါက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ထိတွေ့မှု နည်းပါးသည်။
Cardio climber က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် glute muscle တည်ဆောက်ပေးလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ဒေါင်လိုက်တက်လှုပ်ရှားမှုသည် ရိုးရာ elliptical trainer များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ၃၅-၅၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးစေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခြေလှမ်းပုံစံသည် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခုခံမှုမှ အလေးပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ တင်ပါးဆုံကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ရှာဖွေနေသော အသုံးပြုသူများသည် ቀደስትကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းချင်းစီ၏ အောက်သို့ဆင်းသည့်အဆင့်တွင် ဖနောင့်မှတစ်ဆင့် တွန်းခြင်းကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
Cardio climber နဲ့ stair stepper ဘာကွာခြားချက်ရှိလဲ။
Cardio climber တစ်ယောက်ဟာ elliptical path မှတစ်ဆင့် ရွေ့လျားတဲ့ linked pedals တွေကို အသုံးပြုပြီး သက်ရောက်မှုမရှိဘဲ ချောမွေ့တဲ့ စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။ stair stepper ကတော့ သီးခြားရွေ့လျားနေတဲ့ pedals တွေ ဒါမှမဟုတ် လမ်းညွှန်လမ်းကြောင်းမပါဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အောက်မှာ ဆင်းသက်တဲ့ steps တွေကို အသုံးပြုပြီး balance ပိုလိုအပ်ပြီး အဆစ်ဝန်ပိုထုတ်လွှတ်ပါတယ်။ Cardio climber တွေဟာ balance ကန့်သတ်ချက်တွေ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်ပြဿနာတွေရှိသူတွေအတွက် ပိုလုံခြုံပါတယ်။
Cardio climber စက်တစ်လုံးမှာ ကြမ်းပြင်နေရာ ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။
Cardio climber တစ်ခုသည် ကြမ်းပြင်နေရာ ၄ ပေနှင့် ၂.၅ ပေခန့် လိုအပ်ပြီး ရိုးရာ elliptical ထက် ၃၀-၄၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့နည်းပါသည်။ စက်အမြင့် ၆၅-၇၅ လက်မသည် မျက်နှာကြက်ရှင်းလင်းမှုလိုအပ်ချက်များ ရှိပြီး အသုံးပြုသူများသည် အနည်းဆုံး မျက်နှာကြက်အမြင့် ၇.၅ ပေ လိုအပ်ပါသည်။ ကျစ်လစ်သော နေရာချထားမှုကြောင့် Cardio climber များသည် ရိုးရာ elliptical များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက နေရာသက်သာသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။
Cardio ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် Cardio Climber က Treadmill ကို အစားထိုးနိုင်ပါသလား။
ဒေါင်လိုက်တောင်တက်လှုပ်ရှားမှုသည် အလယ်အလတ်ပတ်ဝန်းကျင်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အမြင့်ဆုံး ၇၅-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်တင်ပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီစေသောကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အမြင့်ဆုံး၏ ၇၅-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် cardio climber သည် treadmill ကို အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ ပြေးနေစဉ်အတွင်း သက်ရောက်မှုအားသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၁-၁.၄ ဆဖြစ်ပြီး ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂.၅-၃.၅ ဆဖြစ်သောကြောင့် cardio climber သည် အဆစ်ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုဘေးကင်းပါသည်။
Cardio climber က ဒူးပြဿနာရှိသူတွေအတွက် သင့်တော်ပါသလား။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁.၁-၁.၄ ဆ ရှိသော လမ်းညွှန်ခြေနင်းလမ်းကြောင်းနှင့် မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအားများသည် ဒူးပြဿနာရှိသော အသုံးပြုသူများစွာအတွက် နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင့်လျော်စေသည်။ ဒေါင်လိုက်လှုပ်ရှားမှုသည် quadriceps ခွန်အားနှင့် ပြင်းထန်သောသက်ရောက်မှုမရှိဘဲ ဒူး၏ရွေ့လျားနိုင်မှုအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ patellofemoral နာကျင်မှုရှိသော အသုံးပြုသူများသည် ခုခံမှုနည်းသောအခြေအနေမှ စတင်ပြီး ခြေလှမ်းလမ်းကြောင်းသည် ဒူး၏အရှေ့ဘက်တွင် မသက်မသာဖြစ်စေခြင်းမရှိကြောင်း အတည်ပြုသင့်သည်။
ကိုးကားချက်များနှင့် ပြင်ပရင်းမြစ်များ
1. အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်— လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ပစ္စည်းကိရိယာနှိုင်းယှဉ်မှုသုတေသန
2. အမေရိကန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီ— ဒေါင်လိုက်တောင်တက်ကိရိယာများအပေါ် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာသုတေသန
3. အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း— ဒေါင်လိုက်တောင်တက်သမားများ အပါအဝင် သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း အကြံပြုချက်များ
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၆ ခုနှစ်၊ ဇူလိုင်လ ၇ ရက်