လှေလှော်စက်နည်းစနစ်- ကျောနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံ

သင့်လျော်သော လှေလှော်ပုံစံ၏ အဆင့်လေးဆင့်

လှေလှော်စက်ပေါ်ရှိ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းသည် အစဉ်လိုက်အဆင့်လေးဆင့်အဖြစ် ပိုင်းခြားထားသည်။ ပါဝါထွက်ရှိမှုကို တည်ဆောက်နေစဉ်တွင် ကျောရိုးဘေးကင်းရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အဆင့်တစ်ခုစီ၏ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များကို နားလည်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

ဖမ်းယူသည့်နေရာ

ခြေသလုံးများသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်နေပြီး လက်များကို ရှေ့သို့ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ကာ လက်ကိုင်ကို ခြေသလုံးအမြင့်ခန့်တွင် ချိတ်ဆက်ထားသည့် ဆလိုက်၏ရှေ့ဘက်တွင် စတင်သည့်နေရာဖြစ်သည်။ ကျောရိုးသည် ကြားနေအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသည် - အမြီးရိုးမှ ဦးခေါင်းထိပ်အထိ ဖြောင့်တန်းသောမျဉ်းတစ်ကြောင်းဖြစ်သည်။ ပခုံးများသည် ဖြေလျော့နေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့တွင် အနည်းငယ်ရှိနေသည်။ ခြေထောက်များသည် ခြေဖဝါးပြားများကို ညီညာစွာဖိထားပြီး ခြေထောက်၏ အကျယ်ဆုံးအပိုင်းတွင် ကြိုးများကို ချည်နှောင်ထားသည်။

အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေး စစ်ဆေးရေးဂိတ်-ခါးအောက်ပိုင်းသည် ဖမ်းရာတွင် ဝိုင်းမနေသင့်ပါ။ ဤအနေအထားတွင် ခါးဝိုင်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီတွင်ပင် intervertebral discs များ၏ posterior annulus ကို တင်းမာစေသည်။ hamstring ပျော့ပြောင်းမှုအကန့်အသတ်ရှိသောသူများသည် ရှည်လျားသောဖမ်းမှုကိုရောက်ရှိရန် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ပို၍အတင်းအကျပ်မလုပ်ဘဲ ပိုမြင့်သောနေရာတွင်ထိုင်သင့်သည်။

မောင်းနှင်မှုအဆင့်

မောင်းနှင်မှုအဆင့်သည် ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းဖြင့် စတင်သည်။ ပေါင်ခြံကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများသည် ခြေဖဝါးပြားများကို ဖိထားပြီး ထိုင်ခုံကို နောက်သို့တွန်းပို့သည်။ ခြေထောက်များသည် ကနဦးအလုပ်ကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် လက်များသည် ဖြောင့်တန်းနေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းမာစွာ ထိန်းထားသည်။ ခြေထောက်များသည် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ဆန့်ထွက်သောအခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားသည် လှုပ်ရှားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ၁၁ နာရီမှ ၁ နာရီအထိ ယိမ်းနေသည်။ နောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုအနေဖြင့် လက်များသည် လက်ကိုင်ကို အောက်ပိုင်းရင်ညွန့်သို့ ဆွဲယူသည်။

အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေး စစ်ဆေးရေးဂိတ်-လက်မောင်းကို စောစောစီးစီးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် စောစောစီးစီးကျောလွှဲခြင်းသည် ခြေထောက်မှ ခါးရိုးသို့ ဝန်ကို လွှဲပြောင်းပေးသည်။ ခြေထောက်များ မဆန့်ထွက်မီ လက်များကွေးသွားပါက လှော်ခတ်သူသည် ခြေထောက်များဖြင့် မောင်းနှင်မည့်အစား ကျောဖြင့် ဆွဲနေခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအမှားသည် အပန်းဖြေလှော်ခတ်သူများတွင် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှု၏ အဖြစ်အများဆုံးအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

ပြီးဆုံးမှု အနေအထား

အဆုံးသတ်မှာ ခြေထောက်တွေကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ကိုင်က အောက်ပိုင်းရင်ညွန့်ရိုးကို ထိကာ ပခုံးတွေက တင်ပါးနောက်မှာရှိပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်ကွေးထားပါတယ်။ အဆုံးသတ်တစ်လျှောက်လုံး လက်ကောက်ဝတ်က ပြားချပ်နေမှာဖြစ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ပိုနောက်ကိုရောက်အောင် ကွေးလိုက်ခြင်းအားဖြင့် လက်ဖျံကနေ ပခုံးခါးပတ်အထိ တင်းမာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က အပြည့်အဝလှဲလျောင်းခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဒေါင်လိုက်ကနေ ၁၀-၁၅ ဒီဂရီလောက် ကျောကို ထိန်းထားပါတယ်။

အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေး စစ်ဆေးရေးဂိတ်-အဆုံးတွင် အလွန်အကျွံယိမ်းခြင်း (၂၀ ဒီဂရီကျော်) သည် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်တွင် ခါးရိုးကို အလွန်အကျွံဆန့်ထုတ်သည်။ ခြေထောက်များ အပြည့်အဝဆန့်ပြီးဖြစ်သောကြောင့် အပိုယိမ်းခြင်းသည် ပါဝါထွက်ရှိမှုကို တိုးစေမည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ခါးအောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်သော ဖိသိပ်ဖိအားကိုသာ ထပ်လောင်းပေးသည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်

ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့်အဆင့်သည် drive sequence ကို အတိအကျပြောင်းပြန်လှန်သည်။ လက်များကို ရှေ့သို့ဦးစွာဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ကိုင်ကို ရင်ညွန့်ရိုးမှ ဝေးရာသို့တွန်းထုတ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးများပေါ်တွင် ရှေ့သို့ယိမ်းသည်။ ဒူးများကို နောက်ဆုံးတွင်ကွေးကာ ထိုင်ခုံကို catch position သို့ ရှေ့သို့လျှောချသည်။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းသည် အလယ်အလတ် stroke rates တွင် drive ထက် နှစ်ဆခန့်ကြာပြီး drive-to-recovery ratio 1:2 ကိုဖန်တီးပေးသည်။

အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေး စစ်ဆေးရေးဂိတ်-လျှောကျခြင်းကို ပစ်ခြင်း—လက်များက လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားဆဲတွင် ဒူးများကို ကွေးထားခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမှ တင်းမာမှုကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ခါးအောက်ပိုင်းကို အရှိန်လျှော့ရန် ဖိအားပေးသည်။ ဒူးများ မကြွမီ လက်များသည် ဒူးများကို ဖယ်ရှားရမည်။ ၎င်းကို ကာကွယ်ရန် အသုံးများသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထားပြီးနောက် ပြီးဆုံးချိန်တွင် ၂ စက္ကန့်ကြာ ရပ်တန့်ခြင်းဖြစ်သည်။

အဆင့်	အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်	အဖြစ်များသော အမှား	ကျောရိုးဆိုင်ရာအန္တရာယ်
ဖမ်း	ခြေသလုံးက ဒေါင်လိုက်၊ ကျောရိုးက ပုံမှန်၊ လက်တွေကို ဆန့်ထား	ခါးအောက်ပိုင်းဝိုင်းစက်	ဒစ်ခ် အန်နယ်လပ်စ် တင်းမာမှု
မောင်းနှင်စတင်ခြင်း	ခြေထောက်များကို တွန်းပါ၊ လက်များကို ဖြောင့်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါ	အစောပိုင်း လက်မောင်းဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် နောက်သို့လွှဲခြင်း	ခါးအောက်ပိုင်း ဖိသိပ်မှု လွန်ကဲခြင်း
မောင်းနှင်မှုပြီးဆုံးခြင်း	အူတိုင်လွှဲခြင်း၊ လက်မောင်းဆွဲခြင်း၊ ရင်ညွန့်ရိုးအထိ လက်ကိုင်	၂၀ ဒီဂရီထက် ကျော်လွန်၍ စောင်းနေခြင်း	ခါးရိုး ဟိုက်ပါဆန့်ထုတ်ခြင်း
ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း	လက်မောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြန့်ထားကာ ဒူးများကို နောက်ဆုံးတွင် ကွေးပါ	ဆလိုက်ရိုက်ကူးခြင်း	core tension ဆုံးရှုံးမှု

ကျောနာကျင်မှုဖြစ်စေသော အဖြစ်များသော လှေလှော်ပုံစံအမှားများ

အစောပိုင်း လက်မောင်းဆွဲခြင်း

ခြေထောက်များ အပြည့်အဝဆန့်မထွက်မီ လှော်ခတ်သူသည် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးလိုက်သောအခါ အစောပိုင်းလက်မောင်းဆွဲခြင်း ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဤအမှားသည် အလုပ်ဝန်ကို ခြေထောက်ကြွက်သားကြီးများမှ ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားငယ်များဆီသို့ ရွှေ့ပေးပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ကျောရိုးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို တိုးစေသည်။ လှော်ခတ်သူသည် ၎င်းကို လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပထမ ၁၀-၁၅ မိနစ်အတွင်း ကျောမောပန်းခြင်းအဖြစ် ခံစားရသည်။ ပြင်ဆင်ခြင်းတွင် မောင်းနှင်မှု၏ ပထမ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအတွင်း "ကြိုးကဲ့သို့ လက်မောင်းများ" ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အချက်ပြခြင်း ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မထိတွေ့မီ ခြေထောက်များကို ၎င်းတို့၏ဆန့်ထွက်မှုကို အပြီးသတ်နိုင်စေပါသည်။

ဖမ်းမိတဲ့နေရာမှာ ကျောအောက်ပိုင်း လုံးဝန်းတယ်

လှေလှော်သူသည် ပခုံးများနှင့်အတူ ရှေ့သို့ အလွန်အမင်း လှမ်းလိုက်သောအခါ တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ ဆွဲယူလိုက်သောအခါ ဖမ်းမိသည့်နေရာတွင် ခါးရိုး လုံးဝန်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထား ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ရွေ့လျားမှုထက် ပေါင်ခြံကြွက်သား ပျော့ပြောင်းမှု အကန့်အသတ်ရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ပေါင်ခြံကြွက်သားများသည် ရှေ့သို့ ယိမ်းယိုင်ခြင်းကို နေရာမပေးနိုင်သောအခါ၊ တင်ပါးဆုံရိုးသည် နောက်သို့ လှည့်သွားပြီး ခါးရိုးသည် ကွေးညွှတ်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်ချိန်ညှိပါသည်။ ဖြေရှင်းချက်မှာ ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်အထိ ဖမ်းမိသည့်နေရာတွင် ရှေ့သို့ ရောက်ရှိမှုကို လျှော့ချပြီးနောက် သီးခြားဆန့်ထုတ်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်များမှတစ်ဆင့် ပေါင်ခြံကြွက်သား ပျော့ပြောင်းမှုကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။

အဆုံးတွင် အလွန်အကျွံသင်ယူခြင်း

အဆုံးသတ်အနေအထားတွင် ၁၅-၂၀ ဒီဂရီထက်ကျော်လွန်၍ နောက်သို့မှီခြင်းသည် ခြေထောက်မောင်းနှင်မှုမှ အပြည့်အဝဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်တွင် ခါးရိုးကို hyperextension တွင်ထားရှိစေသည်။ လှေလှော်သူအများစုက ပိုကြီးသော lean သည် ပိုမိုအားကောင်းသော စွမ်းအားကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်ဟု ယုံကြည်ကြသော်လည်း ခြေထောက်များသည် ဤအချိန်တွင် ၎င်းတို့၏ဆန့်ထုတ်မှုကို အပြီးသတ်ပြီးဖြစ်သည်။ ထပ်တိုး lean သည် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားသာချက်ကို မထည့်ပေးပါ။ ပြင်ဆင်ခြင်းတွင် ပခုံးများသည် တင်ပါးဆုံရိုးနောက်တွင်ရှိနေသော်လည်း နံရိုးအိမ်သည် တင်ပါးဆုံရိုးအထက်တွင် အထပ်လိုက်ရှိနေသည့်အထိ နောက်ကျောလွှဲခြင်းကို ကန့်သတ်ခြင်းပါဝင်သည်။

ကျောရိုးဘေးကင်းရေးအတွက် လှေလှော်စက်တပ်ဆင်ခြင်း

ခြေဖဝါးပြားချိန်ညှိမှုသည် ရိုက်ခတ်စဉ်အတွင်း ခါးအောက်ပိုင်းအနေအထားကို တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ခြေဖဝါးပြားကြိုးများသည် ခြေချောင်းများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ခုံးများကို မဟုတ်ဘဲ ခြေထောက်၏ အကျယ်ဆုံးအပိုင်းပေါ်တွင် ဖြတ်ကျော်သင့်သည်။ ခြေဖဝါးပြားပေါ်တွင် နိမ့်လွန်းသောခြေထောက်ကို ချည်နှောင်ထားခြင်းသည် ခြေကျင်းဝတ်များကို ဖမ်းယူရာတွင် အလွန်အကျွံ dorsiflexion ဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် ခြေသလုံးရိုးကို ရှေ့သို့ရွှေ့စေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို အနောက်သို့ဆွဲယူနိုင်သည်။ မြင့်မားလွန်းသောခြေထောက်ကို ချည်နှောင်ထားခြင်းသည် ပါဝါလွှဲပြောင်းမှုထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသည်။

Damper setting သည် stroke mechanics ကို လွှမ်းမိုးသည်။ ၁ မှ ၁၀ အထိ စကေးတွင် ၃ မှ ၅ အထိ damper setting သည် အသုံးပြုသူအများစုအတွက် resistance နှင့် form maintainance အကြား အကောင်းဆုံးဟန်ချက်ညီမှုကို ပေးစွမ်းသည်။ damper setting များ (၇-၁၀) သည် stroke တစ်ခုချင်းစီအတွက် လိုအပ်သောအားကို တိုးစေပြီး လှော်တက်သည် လေခုခံမှုကို ကျော်လွှားရန် ရုန်းကန်နေရချိန်တွင် နောက်ကျောထိတွေ့မှုနှင့် လက်မောင်းဆွဲခြင်းကို အစောပိုင်းအားပေးသည်။ setting နိမ့်ခြင်းသည် ကျောရိုးကို ဝန်ပိစေခြင်းမရှိဘဲ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို စိန်ခေါ်သည့် stroke rate များ မြင့်မားစေသည်။

လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်မှုတင်းမာမှုသည် ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံး၏ ယန္တရားပိုင်းဆိုင်ရာကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။ လက်ကိုင်ကို အလွန်အမင်းတင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် တင်းမာမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လက်ဖျံ၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများမှတစ်ဆင့် အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားထဲသို့ ပျံ့နှံ့သွားသည်။ လက်ကိုင်ကို လက်ချောင်းများတွင် တင်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး လက်မများကို ဘားတွင် ပတ်မထားရပါ။ လက်ကောက်ဝတ်များသည် ရိုက်ချက်တစ်လျှောက်လုံး ပြားချပ်နေရမည် - အဆုံးသတ်တွင် လက်ကောက်ဝတ်များကို အပေါ်သို့ကွေးခြင်းသည် ပါဝါလွှဲပြောင်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး လက်ဖျံကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်သည်။

ကျောကာကွယ်မှုအတွက် အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုဗျူဟာများ

လှော်ခတ်နေစဉ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်အတွင်းဖိအားကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ခါးရိုးကို အတွင်းမှတည်ငြိမ်စေသည်။ ဝမ်းဗိုက်အတွင်းဖိအားကို လှော်ခတ်နေစဉ်တစ်လျှောက်လုံးတွင် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းဖိအားအများဆုံးကျုံ့နိုင်အား၏ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်တွင် ထိန်းထားသင့်သည်—ဖမ်းယူချိန်တွင် ဖြေလျော့ခြင်း၊ မောင်းနှင်နေစဉ်အတွင်း ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ထိန်းထားခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ ဖမ်းယူချိန်တွင် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းတင်းမာမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် ကျောရိုးကွေးခြင်းအန္တရာယ်ကို တိုးမြင့်စေသည်။

အသက်ရှူပုံစံသည် အူတိုင်လှုပ်ရှားမှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖမ်းယူမှုဆီသို့ ရှေ့သို့ရွေ့လျားသွားသည်နှင့်အမျှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့်အဆင့်တွင် ရှူသွင်းပါ။ ခြေထောက်များတွန်းသည့်အခါ မောင်းနှင်မှုအဆင့်တွင် ရှူထုတ်ပါ။ မောင်းနှင်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှူအောင့်ထားခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းဖိအားကို သဘာဝအတိုင်း မြင့်တက်စေသော်လည်း တစ်ကြိမ်ရှူလျှင် ၂-၃ စက္ကန့်ထက် မပိုစေသင့်ပါ။ လေရှူနည်းခြင်းနှင့် အူတိုင်လှုပ်ရှားမှုညံ့ဖျင်းခြင်းတို့ ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် လေရှူခြင်း၏ အမြင့်ဆုံးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအပိုင်းတွင် ကျောရိုးကို ကြွက်သားထောက်ပံ့မှုမရှိဘဲ ဖြစ်စေသည်။

အရအမေရိကန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီခါးရိုးတည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်ဖြုန်းတီးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသော မလိုအပ်သော ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် လှေလှော်ခြင်း၏ စီးပွားရေးကို ၈-၁၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးတက်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်မီ ခါးရိုးအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မိနစ်ပြုလုပ်သော လှေလှော်သူများသည် ခါးရိုးတည်ငြိမ်မှုမရှိဘဲ လှေလှော်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ၁၂ ပတ်အတွင်း ကျောနာကျင်မှုဖြစ်ပွားမှု ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း သတင်းပို့သည်။

လှေလှော်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ နွေးထွေးမှုလုပ်ထုံးလုပ်နည်း

လှေလှော်ပြိုင်ပွဲအတွက် သီးသန့်နွေးထွေးမှုပြုလုပ်ခြင်းသည် ကျောရိုးကို လေဖြတ်ခြင်း၏ ကွေးညွှတ်-ဆန့်ထုတ်ခြင်းစက်ဝန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးသည်။ စက်ကိုမထိမီ ၅ မိနစ်ခန့် တက်ကြွနွေးထွေးမှုပြုလုပ်ခြင်းသည် ကျောရိုးဆစ်များသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်-

1. ကြောင်-နွား ဆန့်တန်းခြင်း— လက်နှင့်ဒူးများပေါ်တွင် ကျောရိုးကွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်း ၁၀ ကြိမ်
2. တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများ လှုပ်ရှားခြင်း— တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့ပိုင်းကို တစ်ဖက်လျှင် စက္ကန့် ၃၀ စီဖွင့်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးစောင်းခြင်းကို လျှော့ချပါ။
3. ရင်ဘတ်လှည့်ခြင်း— ကျောအပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှု တိုးတက်စေရန်အတွက် လေးဖက်ထောက်အနေအထားဖြင့် တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်
4. ခြေထောက်လွှဲခြင်း— ပေါင်ခြံကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာလှုပ်ရှားစေရန်အတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ် ရှေ့-နောက်သို့ လွှဲပေးခြင်း
5. တင်ပါးဆုံရိုးများ— ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုစတင်ရန်အတွက် တင်ပါးကြွက်သားများကို အသက်ဝင်စေရန် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

dynamic warm-up ပြီးနောက်၊ လှုပ်ရှားမှုပြင်ဆင်မှုအနေဖြင့် အနည်းဆုံး resistance (damper 1-2) ဖြင့် stroke rate 16-18 spm ဖြင့် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ လှော်ပါ။ ဤ technique stroke များအတွင်း leg drive sequencing ကိုသာ အာရုံစိုက်ပါ။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရိုးအကြောနှင့် အားကစား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဂျာနယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်မီ အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ထပ်ခါတလဲလဲကွေးညွှတ်အားကစားများတွင် ပြောင်းလဲနေသောနွေးထွေးမှုပရိုတိုကောများသည် ခါးဒဏ်ရာဖြစ်ပွားမှုကို ၃၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဘေးကင်းသောလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် မှန်ကန်သောစက်ရွေးချယ်ခြင်း

လှေလှော်စက်ဒီဇိုင်းသည် သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ကို မည်မျှလွယ်ကူစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်ကို လွှမ်းမိုးသည်။ ချောမွေ့ပြီး တသမတ်တည်း ခုခံမှုရှိသော စက်များသည် လှေလှော်သူအား မမှန်သော ဆွဲအားပုံစံများကို မတိုက်ဆိုင်ဘဲ အစီအစဉ်ချခြင်းကို အာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။ သံလိုက်ခုခံမှုလှေလှော်များသည် လေဖြတ်ခြင်းအရှည်တစ်လျှောက်တွင် အတည်ငြိမ်ဆုံးတင်းမာမှုကွေးကို ပေးစွမ်းပြီး အစပြုသူများအား ယုံကြည်စိတ်ချရသော ခြေထောက်-အူတိုင်-လက်များ အစီအစဉ်ချခြင်းကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။ လေခုခံမှုလှေလှော်များသည် လေဖြတ်ခြင်းပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ ခုခံမှုတိုးလာသောကြောင့် ပိုမိုတိကျသော အရှိန်အဟုန်လိုအပ်သည်။

ထိုင်ခုံနှင့် လက်ရန်းဒီဇိုင်းသည် လျှောကျနေစဉ်အတွင်း တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဘေးတိုက်ယိမ်းယိုင်ခြင်းမရှိသော တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံသည် လျှောကျနေစဉ်အတွင်း တင်ပါးဆုံတွင်းကို ညီညာစွာရှိနေစေပြီး ကျောရိုးကို ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ လျှောကျနေသော လက်ရန်းရှည်များပါသည့် စက်များသည် အရပ်ရှည်သူများ ဖမ်းယူရာတွင် အလွန်အကျွံဖိသိပ်ရန် မဖိအားပေးဘဲ နေရာယူနိုင်သည်။ တည်ငြိမ်ပြီး ချောမွေ့စွာ လျှောကျနေသော လက်ရန်းများနှင့် ချိန်ညှိနိုင်သော သံလိုက် သို့မဟုတ် လေခုခံမှုဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော လှေလှော်စက်များကို စိတ်ဝင်စားသူများအတွက်TAIKEE လှေလှော်စက် စုစည်းမှုအိမ်သုံးနှင့် စီးပွားရေးလုပ်ငန်းသုံးအတွက် သင့်တော်သော ရွေးချယ်စရာများ ပါဝင်သည်။

နိဂုံးချုပ်- ရေရှည်လှေလှော်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျွံ နည်းစနစ်

သင့်လျော်သော လှေလှော်စက်နည်းစနစ်သည် ခါးရိုးကို ဘေးကင်းသော စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များအတွင်း ထိန်းထားပေးပြီး စွမ်းအားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ခြေထောက်-အူတိုင်-လက်များ အစီအစဉ်ချခြင်း စည်းမျဉ်းသည် လေဖြတ်နှုန်း သို့မဟုတ် ခုခံမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းမပြုမီ အလိုအလျောက်ဖြစ်လာရမည်။ ဤအစီအစဉ်ချခြင်းကို ၎င်းတို့၏ ပထမဆုံးအစည်းအဝေးမှ ဖွံ့ဖြိုးလာသော လှေလှော်သမားများသည် လပေါင်းများစွာနှင့် နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်မှုအတွင်း ကျောဒဏ်ရာများကို အလွန်အကျွံအသုံးပြုစေသည့် အစားထိုးပုံစံများကို ရှောင်ရှားပါသည်။

ညှိနှိုင်း၍မရသော စစ်ဆေးရေးဂိတ်သုံးခုသည် ရိုက်ချက်တိုင်းတွင် ကျောကို ကာကွယ်ပေးသည်- ဖမ်းယူရာတွင် ကြားနေကျောရိုး၊ ဒရိုက်၏ ပထမ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းတွင် လက်မောင်းများသည် ဖြောင့်တန်းပြီး အဆုံးသတ်တွင် hyperextension မရှိပါ။ ရိုက်ချက်အနည်းငယ်၏ ဘေးတိုက်ဗီဒီယိုကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ဤစစ်ဆေးရေးဂိတ်သုံးခုနှင့် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည် ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသော တုံ့ပြန်ချက်ကို ပေးစွမ်းသည်။ Cue-based correction—ဒရိုက်နေစဉ်အတွင်း "ခြေထောက်များ၊ အူတိုင်၊ လက်မောင်းများ" နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစဉ်အတွင်း "လက်မောင်းများ၊ အူတိုင်၊ ခြေထောက်များ" ကို ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း—သည် အလိုအလျောက်ဖြစ်လာသည်အထိ အစီအစဉ်ဆွဲသည့်အလေ့အထကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

လှေလှော်ပုံစံနှင့် ကျောနာကျင်မှုအကြောင်း မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ