အစီအစဉ်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်-ဒီ ၃၀ ရက်လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် မိနစ် ၁၀ ကြာ အနိမ့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှ မိနစ် ၃၀ ကြာ အကြားအချိန်အခြေပြုလေ့ကျင့်ခန်းများအထိ တိုးတက်ပြောင်းလဲလာပါသည်။ အစီအစဉ်ကို လိုက်နာသူများသည် လေးပတ်မြောက်တွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်အားတွင် ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်လာခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုတွင် တိုင်းတာနိုင်သော တိုးတက်မှုများနှင့် တစ်ကြိမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းသွားခြင်းကို မျှော်လင့်နိုင်ပါသည်။
ဤအစီအစဉ်သည် မည်သူ့အတွက် အသုံးဝင်သနည်း။လှေလှော်အတွေ့အကြုံမရှိသော အစပြုသူများမှသည် စနစ်တကျတိုးတက်မှုကို ရှာဖွေနေသော အလယ်အလတ်အသုံးပြုသူများအထိ။
လိုအပ်သော ပစ္စည်းကိရိယာများ-လေဖြတ်နှုန်းပြသသည့်ပြသမှုပါရှိသော မည်သည့်သံလိုက်၊ လေ သို့မဟုတ် ရေဒဏ်ခံနိုင်သော လှေလှော်စက်မဆို။
အဓိက မက်ထရစ်ပစ်မှတ်များ-မီတာ ၅၀၀ အကွာအဝေးတွင် အချိန်ခွဲပြေးခြင်းကို ၈-၁၂ စက္ကန့် လျှော့ချခြင်း။ ရက် ၃၀ အတွင်း နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၄-၈ ချက် လျော့ကျခြင်း။
ရက် ၃၀ လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုဖွဲ့စည်းထားသလဲ
ထိုလှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အပတ်စဉ် အဆင့်လေးဆင့် ခွဲခြားထားပြီး တစ်ခုချင်းစီကို တိကျသော လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်မှုကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပထမအပတ်တွင် stroke mechanics နှင့် baseline endurance ကို ချမှတ်ပေးသည်။ ဒုတိယအပတ်တွင် ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော intervals များကို မိတ်ဆက်ပေးသည်။ တတိယအပတ်တွင် session ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးချဲ့သည်။ စတုတ္ထအပတ်တွင် ရောနှောပုံစံ စိန်ခေါ်မှုများမှတစ်ဆင့် အကျိုးအမြတ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ အပတ်တိုင်းတွင် အနားယူရက် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့်ရက် နှစ်ရက်ပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်း ငါးကြိမ် ပါဝင်သည်။
အစည်းအဝေးကြာချိန်သည် ပထမအပတ်တွင် ၁၀ မိနစ်မှ စတုတ္ထအပတ်တွင် ၃၀ မိနစ်အထိ တိုးလာပါသည်။ Stroke rate target များသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈-၂၂ ချက် (spm) မှစတင်ပြီး နောက်ဆုံးအပတ်တွင် ၂၄-၃၀ spm အထိ တိုးလာပါသည်။ ကြမ်းတမ်းသောခံနိုင်ရည်ထက် နည်းပညာကို အလေးပေးရန်အတွက် ပရိုဂရမ်တစ်လျှောက်လုံး damper setting ကို ၃ မှ ၅ အကြားတွင် ရှိနေပါသည်။
အရအမေရိကန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီစနစ်တကျတိုးတက်မှုအစီအစဉ်များသည် စနစ်တကျမလှော်ခတ်ခြင်းထက် လိုက်နာမှုနှုန်းပိုမိုမြင့်မားစေသည်။ ရေးသားထားသောအစီအစဉ်ကို လိုက်နာသူများသည် အချိန်ဇယားမရှိဘဲ လှော်ခတ်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ရက် ၃၀ အတွင်း အစည်းအဝေး ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုပြီးမြောက်ကြသည်။
ပထမအပတ်: လေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ အခြေခံနှင့် အေရိုးဗစ် အခြေခံ
ပထမအပတ်တွင် ပြင်းထန်မှုထက် လေဖြတ်ခြင်းယန္တရားကို ဦးစားပေးသည်။ လှေလှော်ခြင်းသည် ဖမ်းခြင်း၊ မောင်းနှင်ခြင်း၊ အပြီးသတ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း စသည့် အဆင့်လေးဆင့်ဖြင့် ကြွက်သားထုထည်၏ ၈၆ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို အသုံးပြုသည်။ အခြေခံအပတ်အတွင်း ဤအစီအစဉ်ကို မှန်ကန်စွာသင်ယူခြင်းသည် နောက်ပိုင်းအပတ်များတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကန့်သတ်သည့် လျော်ကြေးပေးမှုပုံစံများကို ကာကွယ်ပေးသည်။
| အစည်းအဝေး | ကြာချိန် | လေဖြတ်နှုန်း | ဖော်မတ် | ပစ်မှတ် RPE (၁-၁၀) |
|---|---|---|---|---|
| နေ့ ၁ | ၁၀ မိနစ် | ညနေ ၁၈-၂၀ နာရီ | တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ၊ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ | ၃-၄ |
| နေ့ ၂ | အနားယူပါ | — | ပေါ့ပါးစွာဆန့်ခြင်း | — |
| နေ့ ၃ | ၁၂ မိနစ် | ညနေ ၁၈-၂၀ နာရီ | ၃ မိနစ် နွေးထွေးအောင်လုပ်ပါ၊ ၆ မိနစ် တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပါ၊ ၃ မိနစ် အေးအောင်လုပ်ပါ | ၄-၅ |
| နေ့ ၄ | အနားယူပါ | — | တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် လမ်းလျှောက်ခြင်း ၁၅-၂၀ မိနစ် | — |
| နေ့ ၅ | ၁၂ မိနစ် | ညနေ ၂၀-၂၂ | ပိရမစ်- အလယ်အလတ် ၂ မိနစ်၊ အလင်း ၁ မိနစ်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ | ၄-၅ |
| နေ့ ၆ | ၁၅ မိနစ် | ညနေ ၂၀-၂၂ | တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ၊ တသမတ်တည်းခွဲဝေချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ | 5 |
| ၇ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
RPE = Borg CR10 စကေးပေါ်တွင် ခံစားရသော အားစိုက်ထုတ်မှု အဆင့်သတ်မှတ်ချက်။
ပထမအပတ်တွင် လေဖြတ်နှုန်းသည် တမင်တကာနည်းပညာကို အတင်းအကျပ်ဖြစ်စေရန် တစ်မိနစ်လျှင် ၂၂ အောက်တွင် ရှိနေပါသည်။ ဤအဆင့်တွင် လေဖြတ်နှုန်းမြင့်မားခြင်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့်အဆင့်ကို အလျင်အမြန်လုပ်ဆောင်ရန် အားပေးပြီး လေဖြတ်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ အသုံးပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ မီတာ ၅၀၀ ခွဲပြေးချိန်ကို ပရိုဂရမ်ကြာချိန်အတွက် အခြေခံကိုးကားချက်အဖြစ် စောင့်ကြည့်သင့်သည်။
ဒုတိယအပတ်: ကြားကာလမိတ်ဆက်ခြင်းနှင့် နှုန်းထားတည်ဆောက်ခြင်း
ဒုတိယအပတ်တွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် စနစ်တကျ လေ့ကျင့်မှုကို မိတ်ဆက်ပေးထားပါသည်။ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော အပိုင်းများနှင့် နိမ့်သော အပိုင်းများကို တစ်လှည့်စီ လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် lactate ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ သန့်စင်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်တစ်ခုကြားတွင် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် လေ့ကျင့်ပေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင် ၃ မိနစ်ကြာ အပူပေးခြင်းနှင့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နေရာတစ်ဝိုက်တွင် ၂ မိနစ်ကြာ အအေးခံခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။
| အစည်းအဝေး | အလုပ်ကြာချိန် | လေဖြတ်နှုန်း | အလုပ်/အနားယူခြင်း | စုစုပေါင်းအချိန် |
|---|---|---|---|---|
| နေ့ ၈ | ၁၅ မိနစ် | ညနေ ၂၂-၂၄ နာရီ | ၃ မိနစ် တည်ငြိမ်စွာ / ၁ မိနစ် တွန်းပါ | ၁၈ မိနစ် |
| နေ့ ၉ | အနားယူပါ | — | ပေါ့ပါးစွာဆန့်ခြင်း၊ အမြှုပ်လိပ်ခြင်း | — |
| ၁၀ ရက်မြောက်နေ့ | ၁၈ မိနစ် | ညနေ ၂၂-၂၄ နာရီ | ၄ x ၂ မိနစ် အလယ်အလတ် / ၁ မိနစ် အလင်း | ၂၁ မိနစ် |
| ၁၁ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | တက်ကြွသော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
| ၁၂ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၀ မိနစ် | ညနေ ၂၄-၂၆ နာရီ | ၅ မိနစ် x ၂ မိနစ် အလယ်အလတ် / ၁ မိနစ် အလင်း | ၂၄ မိနစ် |
| ၁၃ ရက်မြောက်နေ့ | ၁၅ မိနစ် | ညနေ ၂၂ နာရီ | တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ၊ နှုန်းထားကန့်သတ်ချက်ကို ပြဋ္ဌာန်းထားသည် | ၁၈ မိနစ် |
| ၁၄ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
အလုပ်/အနားယူကော်လံတွင် အနားယူချိန်များသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈-၂၀ တွင် ပေါ့ပါးသောအရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုသည်။
ဒုတိယအပတ်တွင် အလုပ်နှင့်အနားယူမှုအချိုး ၂:၁ သည် ကြားကာလများတွင် နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ အနားယူရန် မလုံလောက်ဟု ယူဆသော အသုံးပြုသူများသည် အလုပ်ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချမည့်အစား အလင်းဖြင့်လှော်ခတ်သည့်အပိုင်းကို စက္ကန့် ၃၀ တိုးချဲ့သင့်သည်။ အလုပ်ကြားကာလများအတွင်း ပါဝါထွက်ရှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည် အလိုအလျောက်လေဖြတ်နှုန်းပစ်မှတ်များကို ထိမှန်ခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
သုံးပတ်မြောက်: ခံနိုင်ရည်တိုးချဲ့မှုနှင့် နှုန်းစွမ်းရည်
တတိယအပတ်သည် ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို တိုးချဲ့ပေးသည်။ ပထမနှင့် ဒုတိယအပတ်များမှ စုဆောင်းရရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အား ပိုမိုမြင့်မားသော ထုတ်လုပ်မှုစွမ်းအားကို ပိုမိုကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေပါသည်။ လေဖြတ်နှုန်းသည် တည်ငြိမ်သောအခြေအနေလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် တစ်မိနစ်လျှင် ၂၄-၂၆ စက္ကန့်အထိနှင့် ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် တစ်မိနစ်လျှင် ၂၆-၂၈ စက္ကန့်အထိ မြင့်တက်လာပါသည်။
| အစည်းအဝေး | အလုပ်ကြာချိန် | လေဖြတ်နှုန်း | ဖော်မတ် | စုစုပေါင်းအချိန် |
|---|---|---|---|---|
| ၁၅ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၂ မိနစ် | ညနေ ၂၄-၂၆ နာရီ | တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ | ၂၅ မိနစ် |
| ၁၆ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | ပေါ့ပါးစွာဆန့်ခြင်း | — |
| ၁၇ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၅ မိနစ် | ညနေ ၂၄-၂၆ နာရီ | ၆ x ၂ မိနစ်တွန်း / ၁ မိနစ်အလင်း | ၂၈ မိနစ် |
| ၁၈ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | တက်ကြွသော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
| ၁၉ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၀ မိနစ် | ညနေ ၂၆-၂၈ နာရီ | လှေကား: ၁-၂-၃-၂-၁ မိနစ် တွန်း / ၁ မိနစ် အနားယူ | ၂၆ မိနစ် |
| ၂၀ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၅ မိနစ် | ညနေ ၂၄ နာရီ | တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ၊ တစ်နာရီလျှင် ၂၄ နာရီအတွင်း နှုန်းထားကန့်သတ်ထားသည် | ၂၈ မိနစ် |
| ၂၁ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
၁၉ ရက်မြောက်နေ့တွင် လှေကားပုံစံသည် ထူးခြားသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုကို ပေးစွမ်းသည်- အလုပ်အပိုင်းရှည်လာသည်နှင့်အမျှ stroke rate နှင့် power တိုးလာပြီးနောက် ညီမျှစွာလျော့ကျသွားသည်။ ဤပုံစံသည် pacing awareness ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး မီတာ ၂၀၀၀ စမ်းသပ်အပိုင်းများ သို့မဟုတ် အချိန်သတ်မှတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ပွဲများသို့ တိုက်ရိုက်လွှဲပြောင်းပေးသည့် ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေးပတ်မြောက်: ပေါင်းစည်းခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်စမ်းသပ်ခြင်း
စတုတ္ထအပတ်တွင် ပထမအပတ်မှ တတိယအပတ်အထိ ခံနိုင်ရည်အခြေခံကို ပိုမိုမြင့်မားသော ပြင်းထန်မှုစမ်းသပ်မှုအပိုင်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ နောက်ဆုံးအပတ်တွင် တိုင်းတာနိုင်သော စွမ်းဆောင်ရည်စံနှုန်းအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည့် ၂၈ ရက်မြောက်နေ့တွင် မီတာ ၅၀၀၀ အချိန်စမ်းသပ်မှု ပါဝင်သည်။ ပထမအပတ် အခြေခံနှင့် အစီအစဉ်အပြီး နှိုင်းယှဉ်ချက်က တိုးတက်မှုကို ဖော်ပြသည်။
| အစည်းအဝေး | အလုပ်ကြာချိန် | လေဖြတ်နှုန်း | ဖော်မတ် | စုစုပေါင်းအချိန် |
|---|---|---|---|---|
| ၂၂ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၅ မိနစ် | ညနေ ၂၆-၂၈ နာရီ | ၅ x ၃ မိနစ် တွန်း / ၉၀ စက္ကန့် အလင်း | မိနစ် ၃၀ |
| ၂၃ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | ပေါ့ပါးစွာဆန့်ခြင်း | — |
| ၂၄ ရက်မြောက်နေ့ | မိနစ် ၃၀ | ညနေ ၂၆-၂၈ နာရီ | ပါဝါအာရုံစူးစိုက်မှုဖြင့် တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ | ၃၃ မိနစ် |
| ၂၅ ရက်မြောက်နေ့ | အနားယူပါ | — | တက်ကြွသော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း | — |
| ၂၆ ရက်မြောက်နေ့ | ၂၀ မိနစ် | ညနေ ၂၈-၃၀ နာရီ | ၈ မိနစ် x ၁ မိနစ် အပြေးပြိုင်ပွဲ / ၁ မိနစ် အလင်းပြေးပြိုင်ပွဲ | ၂၆ မိနစ် |
| ၂၇ ရက်မြောက်နေ့ | ၁၅ မိနစ် | ညနေ ၂၄ နာရီ | စာမေးပွဲနေ့မတိုင်မီ အလင်းနည်းပညာသင်တန်း | ၁၈ မိနစ် |
| ၂၈ ရက်မြောက်နေ့ | ၅၀၀၀ မီတာ | ပြိုင်ပွဲအရှိန် | မီတာ ၅၀၀၀ အချိန်စမ်းသပ်မှု | မရှိပါ |
၂၈ ရက်မြောက်နေ့တွင် ကျင်းပသော ၅၀၀၀ မီတာ အချိန်စမ်းသပ်မှုသည် အစီအစဉ်၏ အဓိက အကဲဖြတ်ချက်အဖြစ် ဆောင်ရွက်ပါသည်။ အသုံးပြုသူအများစုသည် ၎င်းတို့၏ ပထမအပတ် အခြေခံအမြန်နှုန်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ၅၀၀ မီတာ ခွဲပြေးချိန်တွင် ၈-၁၂ စက္ကန့် တိုးတက်မှုကို တွေ့ရှိကြသည်။အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်စနစ်တကျလှေလှော်ခြင်းအစီအစဉ်များသည် လေးပတ်အတွင်း VO₂max 6-12 ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုင်းတာနိုင်သောတိုးတက်မှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
၃၀ ရက် အစီအစဉ် ပြီးမြောက်ပြီးနောက် မျှော်လင့်ထားသော ရလဒ်များ
လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရလဒ်များစတင်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် လိုက်နာမှုအလိုက် ကွဲပြားသော်လည်း၊ ထုတ်ဝေထားသော လေ့ကျင့်ရေးလေ့လာမှုများတွင် တသမတ်တည်းပုံစံများ ပေါ်ပေါက်လာသည်။ submaximal နှလုံးခုန်နှုန်းတုံ့ပြန်မှုဖြင့် တိုင်းတာသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၈-၁၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။ ပါဝင်သူအများစုအတွက် အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၄-၈ ချက် ကျဆင်းသွားသည်။
ကယ်လိုရီ အသုံးစရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ဒေတာကို အသုံးပြု၍ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေရေးကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ ပေါင်ရှိသူသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် မိနစ် ၃၀ ကြာ လှေလှော်ခြင်းတစ်ကြိမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၅၀ မှ ၃၀၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းသည်။ ရက် ၃၀ အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ကျော်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုသည် ကယ်လိုရီ ၅၀၀၀ မှ ၆၀၀၀ အထိရှိပြီး အစားအသောက်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ အဆီ ၁.၅ ပေါင်မှ ၂ ပေါင်အထိ ကျဆင်းစေသည်။
ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးတက်မှုများသည် quadriceps၊ glutes၊ latissimus dorsi နှင့် core stabilizers တို့တွင် ပေါ်လာသည်။ လှေလှော်သူများသည် အစီအစဉ်ပြီးဆုံးချိန်တွင် အခြေခံအဆင့်တွင် ၈ မိနစ်မှ ၁၂ မိနစ်အထိ သင့်လျော်သော stroke နည်းစနစ်ကို မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ဆက်တိုက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ကြောင်း ပုံမှန်အားဖြင့် သတင်းပို့ကြသည်။
| မက်ထရစ် | အခြေခံမျဉ်း (အပတ် ၁) | အစီအစဉ်အပြီး (အပတ် ၄) | ပုံမှန်တိုးတက်မှု |
|---|---|---|---|
| မီတာ ၅၀၀ ခွဲပြေးချိန် | ၂:၂၀-၂:၄၀ မိနစ် | ၂:၀၈-၂:၂၈ မိနစ် | ၈-၁၂ စက္ကန့် ပိုမြန်သည် |
| စဉ်ဆက်မပြတ် လှော်ခတ်ချိန် | ၈-၁၂ မိနစ် | ၂၀-၃၀ မိနစ် | +၁၀-၁၈ မိနစ် |
| အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်း | တစ်မိနစ်လျှင် ၆၈-၇၈ ကြိမ်ခုန်နှုန်း | တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀-၇၄ ကြိမ်ခုန်နှုန်း | တစ်မိနစ်လျှင် ၄-၈ bpm အောက် |
| မိနစ် ၃၀ လျှင် ကယ်လိုရီ (၁၅၅ ပေါင်) | ၁၈၀-၂၂၀ ကယ်လိုရီ | ၂၅၀-၃၀၀ ကယ်လိုရီ | +၃၀-၄၀% ထိရောက်မှု |
| လေဖြတ်စွမ်းအားထွက်ရှိမှု | ၈၀-၁၁၀ ဝပ် | ၁၁၀-၁၅၀ ဝပ် | +၃၀-၄၀ ဝပ် |
သင့်လျော်သော လေဖြတ်ခြင်း အစီအစဉ်- လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ အခြေခံ
အစီအစဉ်ထဲက လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းဟာ မှန်ကန်တဲ့ stroke mechanics ကို ယူဆပါတယ်။ လှေလှော်တဲ့ stroke ဟာ အဆင့်လေးဆင့် ပိုင်းခြားထားပြီး အစဉ်လိုက် လုပ်ဆောင်ရမှာပါ။ drive phase ဟာ leg-core-arms sequence မှတစ်ဆင့် skeletal muscles ရဲ့ 86 ရာခိုင်နှုန်းကို ထိတွေ့စေပါတယ်။ recovery phase ကတော့ လက်မောင်း-core-legs အစီအစဉ်အတိုင်း ပြောင်းပြန်လုပ်ပါတယ်။
ဖမ်းယူသည့် အနေအထား-ခြေသလုံးက ဒေါင်လိုက်ဖြစ်နေပြီး လက်တွေကို ရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးတွေကို ဖြေလျော့ထားပြီး ကျောရိုးက ပုံမှန်အနေအထားမှာ ရှိနေပါတယ်။ လက်ကိုင်က ခြေသလုံးအမြင့်မှာ ချိတ်ဆက်ထားပါတယ်။ ချိတ်မှာဖိသိပ်မှုကြောင့် ခြေဖနောင့်တွေ ခြေဖနောင့်ကနေ မထွက်သင့်ပါဘူး။
မောင်းနှင်မှုအဆင့်:ခြေထောက်များကို ဦးစွာဆန့်ထုတ်ပြီး လက်များသည် ဖြောင့်တန်းနေစေရမည်။ ခြေထောက်များသည် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ဆန့်ထုတ်နိုင်သောအခါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားပြီး ၁၁ နာရီမှ ၁ နာရီအထိ ကျောကုန်းသည်။ နောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုအနေဖြင့် လက်များသည် လက်ကိုင်ကို ရင်ညွန့်အောက်ဘက်သို့ ဆွဲယူသည်။
အပြီးသတ်နေရာ:ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထားပြီး၊ လက်ကိုင်ကို ရင်ညွန့်အောက်ပိုင်းတွင် ထားရှိကာ၊ ပခုံးများကို တင်ပါးနောက်တွင် ထားရှိကာ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ၄၅ ဒီဂရီတွင် ထားရှိရမည်။ အဆုံးသတ်သည် ရပ်တန့်ရန်မဟုတ်ဘဲ တည်ငြိမ်သောအနေအထားဖြစ်သည်။
ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအဆင့်-လက်မောင်းများကို ရှေ့သို့ ဦးစွာဆန့်ထုတ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တင်ပါးဆုံရိုးများပေါ်တွင် ရှေ့သို့လွှဲကာ မောင်းနှင်ပါ။ ဒူးများကို နောက်ဆုံးတွင်ကွေးပြီး ထိုင်ခုံကို ဖလိုင်းဝှီးဆီသို့ လျှောကျစေသည်။ အလယ်အလတ် stroke rates တွင် မောင်းနှင်ခြင်းထက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာရန် အချိန်နှစ်ဆခန့်ကြာသည်။
ပထမအပတ်နှင့် စတုတ္ထအပတ်တွင် ဘေးတိုက်ထောင့်မှ လေဖြတ်ခြင်းကို ဗီဒီယိုရိုက်ကူးခြင်းဖြင့် အစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့် အချိန်ကိုက်ခြင်းတွင် တိုးတက်မှုများ တွေ့ရှိရသည်- စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို စောစောစီးစီး ဖော်ထုတ်နိုင်သော အသုံးပြုသူများသည် ပရိုဂရမ်မှတစ်ဆင့် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ တိုးတက်အောင်မြင်ကြသည်။
၃၀ ရက်အစီအစဉ်အတွက် မှန်ကန်သော လှေလှော်စက်ကို ရွေးချယ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် လေဖြတ်နှုန်းနှင့် အချိန်ကိုပြသသည့် မည်သည့်လှေလှော်စက်နှင့်မဆို အလုပ်လုပ်ပါသည်။ လေခုခံမှုလှေလှော်များသည် ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူ တိုးလာသော ပြောင်းလဲနိုင်သော ခုခံမှုကို ပေးစွမ်းပြီး ခုခံမှုပြောင်းလဲမှုများကို လျင်မြန်စွာ လိုအပ်သည့် အချိန်ကြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်လျော်စေသည်။ သံလိုက်ခုခံမှုလှေလှော်များသည် လေဖြတ်နှုန်း မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ တသမတ်တည်း တင်းမာမှုကို ပေးစွမ်းပြီး အခြေခံအဆင့်တွင် အစပြုသူများအား ချောမွေ့သောယန္တရားကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။
ရက် ၃၀ ကြာ စိန်ခေါ်မှုအတွက်၊ လေဖြတ်နှုန်းကို ရှင်းလင်းစွာပြသသည့် စက်များနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ထိုင်ခုံသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ထိုင်ခုံအခင်းသည် မသက်မသာဖြစ်စေခြင်းမရှိဘဲ ကြာရှည်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ရမည်ဖြစ်ပြီး ခြေနင်းများသည် ဖိအားအမှတ်များမပါဘဲ မတူညီသော ဖိနပ်အရွယ်အစားများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရမည်။
အဖြစ်များသော လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းအမှားများကို ကာကွယ်ခြင်း
အသစ်တစ်ခုစတင်အသုံးပြုသူများတွင် အမှားသုံးခု အဆက်မပြတ်ပေါ်လာသည်လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ ပထမဦးစွာ၊ ခြေထောက်ဖြင့် မောင်းနှင်ခြင်းထက် လက်မောင်းဆွဲခြင်းကို အားကိုးခြင်းသည် ကြွက်သားများ အစောပိုင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ပါဝါထွက်ရှိမှုကို ကန့်သတ်ထားသည်။ လက်မောင်းများမဟုတ်ဘဲ ခြေထောက်များသည် လေဖြတ်နိုင်စွမ်း၏ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။
ဒုတိယအချက်အနေနဲ့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်ကို အလျင်စလိုလုပ်ဆောင်ခြင်းက အသုံးဝင်တဲ့ stroke length ကို တိုစေပြီး မလိုအပ်ဘဲ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို တိုးစေပါတယ်။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်ဟာ drive ထက် ၁.၅ ဆ မှ ၂ ဆ အထိ ပိုကြာသင့်ပါတယ်။ အသုံးများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ drive မှာ တစ်-နှစ်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်မှာ တစ်-နှစ်-သုံး-လေး ရေတွက်ဖို့ပါပဲ။
တတိယအချက်အနေနဲ့ လက်ကိုင်ကို အလွန်အမင်းတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားရင် လက်ဖျံမှာ မောပန်းစေပြီး ပခုံးနဲ့ လည်ပင်းအထိ တင်းမာမှုတွေ သက်ရောက်စေပါတယ်။ လက်ကိုင်ကို လက်ချောင်းတွေမှာ လက်မနဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ထိထားသင့်ပြီး ဘားကို ပတ်မထားသင့်ပါဘူး။
နိဂုံးချုပ်- တသမတ်တည်းရှိခြင်းက တိုင်းတာနိုင်သော လှေလှော်ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းသည်
ဤ ၃၀ ရက်ကြာ လှေလှော်စက် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် မိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှ စွမ်းဆောင်ရည်စမ်းသပ်ခြင်းအထိ စနစ်တကျလမ်းကြောင်းတစ်ခုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ တိုးတက်သောပုံစံသည် နည်းစနစ်ကို ဦးစွာတည်ဆောက်ပြီးနောက် ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုအချိန်ဇယားများနှင့် ကိုက်ညီသောနှုန်းဖြင့် ခံနိုင်ရည်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို အလွှာလိုက်တည်ဆောက်သည်။ စီစဉ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေး ၂၀ လုံးကို ပြီးမြောက်သော အသုံးပြုသူများသည် လေဖြတ်ခြင်းစွမ်းအား၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကယ်လိုရီထွက်ရှိမှုတို့တွင် တိုင်းတာနိုင်သော တိုးတက်မှုများကို မျှော်လင့်နိုင်ပါသည်။
ပရိုဂရမ်၏ထိရောက်မှုသည် လေဖြတ်ခြင်းယန္တရားကို လိုက်နာခြင်း၊ တသမတ်တည်းအချိန်ဇယားဆွဲခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွင်း ရိုးသားသောကြိုးစားအားထုတ်မှုတို့အပေါ် မူတည်ပါသည်။ လေဖြတ်နှုန်း၊ ခွဲချိန်နှင့် အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်းတို့မှတစ်ဆင့် အချက်အလက်ခြေရာခံခြင်းသည် ရည်မှန်းချက်ပြည့်ဝသော တိုးတက်မှုအမှတ်အသားများကို ပေးစွမ်းသည်။ ၂၈ ရက်မြောက်နေ့တွင် ကျင်းပသော ၅၀၀၀ မီတာအချိန်စမ်းသပ်မှုသည် အနာဂတ်လေ့ကျင့်ရေးစက်ဝန်းများအတွက် ရှင်းလင်းသောစွမ်းဆောင်ရည်စံနှုန်းကို ပေးစွမ်းသည်။
လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအကြောင်း မကြာခဏမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ
အစပြုသူတွေအနေနဲ့ ၃၀ ရက်ကြာ လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စတင်နိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ဒီအစီအစဉ်ကို လှေလှော်အတွေ့အကြုံမရှိတဲ့ အစပြုသူတွေအတွက် ရည်ရွယ်ပြီး ဖန်တီးထားတာပါ။ ပထမအပတ်မှာ ၁၀ မိနစ်လောက်ပဲကြာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အရှိန်အဟုန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။ တိုးတက်မှုနှုန်းက နှလုံးသွေးကြောစနစ်နဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ဒုတိယအပတ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မစတင်ခင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ပေးပါတယ်။
ရက် ၃၀ ကြာ လှေလှော်ပြိုင်ပွဲက ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းစေလဲ။
ပေါင် ၁၅၅ ရှိတဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ ရက် ၃၀ အစီအစဉ်မှာ ၂၀ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၅၀၀၀ မှ ၆၀၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်နဲ့ ပြင်းထန်မှုတိုးလာတာနဲ့အမျှ တစ်ကြိမ်ကို ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုက ပထမအပတ်မှာ ၁၈၀ မှ ၂၂၀ ကယ်လိုရီအထိ မြင့်တက်လာပြီး စတုတ္ထအပတ်မှာ ၂၅၀ မှ ၃၀၀ ကယ်လိုရီအထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။
လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် damper setting က ဘယ်လိုဖြစ်သင့်လဲ။
အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ၁ မှ ၁၀ အထိစကေးတွင် damper ဆက်တင်သည် ၃ မှ ၅ အကြားတွင်ရှိနေသင့်သည်။ damper ဆက်တင်နိမ့်ခြင်း (၁-၃) သည် နည်းစနစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် ပိုမိုမြင့်မားသော stroke rate များကို အထောက်အကူပြုသည်။ ပိုမိုမြင့်မားသော setting များ (၆-၁၀) သည် resistance ကို တိုးစေသော်လည်း ညံ့ဖျင်းသော form ကို အားပေးသည်။ damper သည် resistance level ကိုမဟုတ်ဘဲ air flow ကို ထိန်းချုပ်သည်—stroke power သည် အမှန်တကယ် resistance ကို ဆုံးဖြတ်သည်။
ရက် ၃၀ ကြာ လှေလှော်အစီအစဉ်အတွင်း မည်မျှ မကြာခဏ အနားယူသင့်သနည်း။
ဒီအစီအစဉ်မှာ တစ်ပတ်ကို အနားယူရက် နှစ်ရက်ပါဝင်ပြီး တစ်ရက်က လုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့နဲ့ တစ်ရက်က လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဆန့်တာလိုမျိုး တက်ကြွစွာပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်နိုင်ဖို့နဲ့ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှုကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် အမြင့်ဆုံးပမာဏရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြီးရင် အနားယူချိန်ကို ဗျူဟာကျကျ စီစဉ်ထားပါတယ်။
လှေလှော်စက်ပေါ်မှာ အစပြုသူတစ်ယောက်က ဘယ်လောက် stroke rate သုံးသင့်လဲ။
အစပြုသူများသည် ပထမအပတ်အတွင်း တစ်မိနစ်လျှင် ၁၈-၂၂ ချက် ခုတ်သင့်သည်။ ဤတမင်တကာနိမ့်သောနှုန်းသည် ခြေထောက်-အူတိုင်-လက်မောင်း မောင်းနှင်မှုပုံစံ၏ သင့်လျော်သော အစီအစဉ်ချမှုကို အာရုံစိုက်စေသည်။ နည်းစနစ်အလိုအလျောက်ဖြစ်လာသည်နှင့်အမျှ လေးပတ်မြောက်တွင် ခုတ်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၂၄-၃၀ အထိ တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာနိုင်သည်။
လှေလှော်ပြီး ၃၀ ရက်အကြာမှာ ဘယ်လောက်တိုးတက်မှု မျှော်လင့်နိုင်မလဲ။
ပုံမှန်တိုးတက်မှုများတွင် မီတာ ၅၀၀ ရေကူးပြိုင်ပွဲတွင် ၈-၁၂ စက္ကန့် ပိုမြန်သော အချိန်ခွဲပြိုင်ပွဲ၊ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်း တစ်မိနစ်လျှင် ၄-၈ ချက် လျော့ကျခြင်းနှင့် စဉ်ဆက်မပြတ် လှော်ခတ်ချိန်ကို ၈-၁၂ မိနစ်မှ ၂၀-၃၀ မိနစ်အထိ တိုးလာခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ အမြင့်ဆုံးအောက် နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် တိုင်းတာသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်သည် ၈-၁၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်။
ကိုးကားချက်များနှင့် ပြင်ပရင်းမြစ်များ
1. အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ်— လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ်းမင်း လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် လှေလှော်ခြင်း သုတေသန
2. ဟားဗတ် ကျန်းမာရေး ထုတ်ဝေရေး— လှေလှော်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းများအတွက် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း
3. အမေရိကန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီ— လှေလှော်အစီအစဉ် လိုက်နာမှုနှင့် ပရိုဂရမ်းမင်း သုတေသန
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၆ ခုနှစ်၊ ဇွန်လ ၂၃ ရက်